Vous le savez sans doute si vous lisez régulièrement nos pages: une bonne gestion de la charge glycémique de nos prises alimentaires et la limitation de notre consommation de sucre sont probablement parmi les outils les plus puissants en notre possession pour inverser le syndrome des ovaires polykystiques.
Oui mais voilà… gérer un SOPK ne doit sous aucun prétexte devenir une source d’anxiété, de contrainte ou de culpabilité.
Pourquoi ? Parce que lorsque nous obtenons enfin un diagnostic, nous avons bien souvent d’ores et déjà abîmé notre relation à la nourriture.
Vous êtes d’ailleurs nombreuses à me confier qu’il est difficile de trouver le bon équilibre entre gestion consciente de son SOPK d’une part, et maintien d’une vie familiale et amicale normale d’autre part.
Je le sais d’expérience personnelle. Lorsque l’on se décide à prendre notre santé en main et à effectuer certains changements dans notre façon de nous alimenter, nous sommes parfois envahies par un sentiment d’anormalité: pourquoi dois-je me priver de dessert ? Pourquoi ne puis-je pas mener une vie sociale normale?
Le fait est qu’un bon repas ponctué d’un dessert est bien plus qu’une indulgence. C’est notre façon de nous connecter aux autres, de partager un moment de détente, et de prendre part à la vie en communauté.
Éviter les sources de sucre ne doit donc en aucun cas rimer avec privation ou frustration. Mission impossible me direz-vous?
Et bien détrompez-vous. C’est bel et bien faisable à condition d’avoir en votre possession les connaissances nécessaires et l’accompagnement approprié.
En effet, il est possible d’emprunter une voie dans laquelle nous faisons les bons choix pour limiter l’expression des nos symptômes tout en profitant pleinement de la vie et de ceux qu’on aime.
Dans cet article, nous vous livrons donc nos astuces pour continuer à manger du dessert tout en ménageant votre SOPK.
Soyez incollable sur le fonctionnement du sucre
La première chose que toute femme atteinte du syndrome des ovaires polykystiques doit savoir, c’est que le glucose et le fructose sont métabolisés différemment dans l’organisme.
Ces derniers sont tous les deux des sucres dits “simples” que l’on retrouve dans nos aliments quotidiens. Si un aliment a un goût sucré, c’est parce qu’il contient soit du glucose, soit du fructose.
En revanche, lorsque l’on parle d’arrêter ou de limiter le sucre, c’est en réalité principalement le fructose qu’il convient d’éliminer.
Pourquoi? Parce que lorsque nous consommons du fructose, le métabolisme de ce dernier incombe essentiellement au foie, à la différence du glucose que le foie ne transforme qu’à hauteur de 20%. La grande majorité de nos cellules utilisent du glucose. Ce dernier est donc progressivement consommé. Il en est tout autrement du fructose, qui n’est pas converti en énergie mais stocké sous forme de graisse.
- inhibe la réponse immunitaire
- provoque des carences et diminue l’absorption des minéraux
- accélère le vieillissement
- impacte la fertilité
- aggrave l’excès de pilosité faciale et corporelle, l’acné et la calvitie masculine
- est à l’origine de reflux gastro-oesophagien et de troubles digestifs
- peut provoquer de l’anxiété et des pertes de concentration
En outre, lorsque nous ingérons du fructose, sa présence n’est pas détectée par notre organisme. En effet, contrairement aux graisses et aux protéines qui activent certaines hormones qui envoient au cerveau des messages permettant de réguler l’appétit, nous pouvons consommer une quantité invraisemblable de fructose sans parvenir à satiété.
Le glucose, quant à lui, est également associé à bon nombre des problèmes listés ci-dessus, mais au terme d’un processus différent : en provoquant un pic soudain de glycémie, il perturbe notre système hormonal.
Ce qu’il faut retenir, c’est que par des mécanismes complexes, le sucre dérègle notre système hormonal. Notamment, il induit des fringales et des carences qui mènent à encore plus de consommation compulsive.
Article relatif: SOPK, insuline et santé métabolique
Ajoutez de bonnes graisses et des protéines à vos desserts
Une croyance répandue est que les graisses sont mauvaises pour la santé et font grossir.
A l’origine de cette réputation, il y a une étude menée dans les années 50-60 dans 22 pays par Ancel Keys pour déterminer les causes des maladies cardio-vasculaires et qui avait conclu que les populations qui consommaient des graisses saturées (par exemple les graisses animales et la noix de coco) en quantités importantes présentaient un taux de maladies coronariennes plus élevé qu’ailleurs.
Cette étude a notamment donné lieu à l’ère des produits allégés en graisses et à forte teneur en sucre.
Pour vous donner un exemple, une mayonnaise allégée contient 10% de sucre alors qu’une mayonnaise classique n’en contient que 1,7%.
Les anomalies de cette étude ont depuis été pointées du doigt, ce qui a conduit les nutritionnistes à faire évoluer leurs recommandations.
Les lipides ont mauvaises réputation mais sont essentiels à notre santé, à condition de distinguer les “bons” gras (graisses insaturées connues sous le nom d’acides gras ou omégas 3, 6 et 9), qui participent au fonctionnement de nos système circulatoire, hormonal, immunitaire et nerveux, et les “mauvais” gras (graisses saturées et gras dits “trans” que l’on retrouve dans les produits d’origine animale, certains produits d’origine végétale et dans les produits industriels) qui, bien qu’ils soient des constituants importants de nos membranes cellulaires, peuvent avoir des effets délétères sur la santé lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité.
En outre, les graisses et les protéines activent certaines hormones qui permettent de réguler l’appétit et procurent donc une satiété rapide. Autrement dit, notre organisme nous indique quand cesser de manger et en théorie, ce n’est donc pas en consommant des graisses et des protéines que nous prenons du poids.
En réalité, les graisses stimulent notre métabolisme en synthétisant plusieurs vitamines essentielles, dont les vitamines A, D et E.
Lorsqu’il s’agit de dessert, le principe est donc le suivant : en présence de graisses et de protéines, le glucose est absorbé plus lentement par l’organisme, ce qui signifie que la glycémie augmente de façon régulière plutôt que de façon brutale.
En d’autres termes, les graisses et les protéines ont le pouvoir de réduire l’indice glycémique de vos desserts et notamment, des éventuels édulcorants qu’ils contiennent.
Sources de graisses et de protéines à utiliser dans vos desserts:
- amandes
- noix de cajou
- crème de noix de coco
- huile de noix de coco
- avocat
Ce qui est applicable aux desserts peut aussi l’être aux encas. En remplaçant la sucrerie de l’après-midi par un aliment gras riche en protéines, vous vous épargnerez une sensation de privation physique et/ou émotionnelle
Soyez vigilantes avec les alternatives au sucre
Limiter son apport en sucre, c’est limiter toutes les sources de sucre, y compris les plus “naturelles” comme le miel, le sirop d’érable ou le sirop d’agave (ce dernier étant le pire avec une teneur en fructose de 85%).
Ceci étant dit, il est aussi possible de limiter sa consommation de sucre en remplaçant ce dernier par des édulcorants.
Bien qu’une grande quantité de glucose puisse perturber notre régulation hormonale, notre corps est toutefois mieux adapté pour traiter cette source d’énergie que celle provenant du fructose.
Autrement dit, lorsque vous préparez des desserts, il est plus judicieux d’utiliser des édulcorants à base de glucose, tels que le sirop de riz qui est un édulcorant naturel composé d’un mélange de glucides complexes et simples obtenu après fermentation de riz, ou le dextrose composé à 100% de glucose.
Le stevia est une autre alternative naturelle qui ne contient pas de fructose tout en ayant un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre. En France, ce n’est pas la stévia qui est autorisée mais seulement un extrait qui se trouve dans ses feuilles en petite quantité.
En toutes hypothèses, tous les édulcorants (avec ou sans fructose) sont à utiliser avec modération. Tout d’abord, la consommation d’édulcorants serait associée à un risque accru de cancer (source). Ensuite, une étude menée par l’université de Washington a montré que tout édulcorant peut causer un pic de glycémie et entretenir une addiction au sucre (source).
Ce qu’il faut retenir c’est que le goût sucré peut à lui seul provoquer une réponse glycémique et métabolique.
Misez sur la sensibilité de vos papilles gustatives
La nature est bien faite.
Oui, je vous le concède: voila un cliché dont on use et abuse pour expliquer l’inexplicable voire parfois pour justifier l’injustifiable. Mais lorsqu’il s’agit de faire référence aux pouvoirs de nos organismes de s’auto-réguler pour trouver un équilibre, cette affirmation peut se révéler incroyablement juste.
L’évolution a fait de nos papilles gustatives d’étonnants instruments réglés au diapason pour être hypersensibles au goût sucré. Le problème est que notre alimentation moderne surcharge ces capteurs de façon chronique, ce qui nous conduit à devoir ingérer des aliments sucrés en plus grande quantité pour éprouver pleinement nos sensations gustatives.
C’est pourquoi, lorsque nous arrêtons complètement le sucre pendant une période donnée, la sensibilité de nos papilles gustatives est restaurée, ce qui réduit proportionnellement notre appétence pour les aliments sucrés.
Pour vous donner un exemple, la banane n’était pas pour moi un aliment particulièrement sucré jusqu’à ce que je me sèvre du sucre pendant plusieurs semaines. Lorsque j’ai progressivement réintégré le sucre dans mon alimentation et donc les fruits, la banane m’a paru incroyablement sucrée et je ne peux désormais en manger qu’en petite quantité.
Si vous souhaitez reprogrammer vos papilles gustatives et raisonner votre consommation de sucre, consultez nos conseils pour arrêter le sucre juste ici.
Comme nous le précisions en début d’article, mettre en oeuvre de nouveaux choix alimentaires de façon durable n’est possible que si ces changements ne sont pas source de frustration. En re-programmant votre sensibilité au goût sucré, vous vous donnerez les moyens de limiter la charge glycémique de vos prises alimentaires sans logique de privation.
Vous voila désormais armée des connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix conscients et sereins au moment du dessert.
Les principes évoqués dans cet article sont des recommandations qui peuvent vous permettre d’aborder le dessert avec sérénité mais ne constituent en aucun cas des règles absolues à respecter en tous temps. Ne vous privez pas de la part de tarte de la tante Huguette un dimanche midi si cela vous apporte de la joie et du plaisir.
En conclusion, lorsque l’on adopte une alimentation riche, nourrissante et adaptée aux spécificités du SOPK, il est possible d’apprécier un interlude sucré de temps en temps, sans perdre le contrôle et sans sentiment de culpabilité.
Si vous avez la moindre question, laissez-nous un commentaire.
A bientôt sur le blog.
Clara
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