Champagne, fois gras, dinde farcie, chocolat chaud, biscuits de Noël, bûche… Ce ne sont là que quelques exemples de ce qui vous attend sur la route des festivités de fin d’année. Un marathon glucidique décuplé à l’échelle des repas répétés à l’infini : en cercle restreint, puis chez la grand-mère, les beaux-parents, les cousins, la tante Lucienne, sans oublier les amis et les collègues. Les fêtes de fin d’année font la vie dure à nos stratégies de gestion du SOPK et personne n’est à l’abri de se laisser emporter par ce tourbillon d’agitation et d’émotions. Une montée en puissance qui culmine bien souvent le soir du réveillon pour finalement nous laisser exsangue et avachie sur un canapé, à binger sur Netflix en regrettant de n’avoir pas levé le pied.
Mais fêtes de fin d’année ne veut pas nécessairement dire qu’il vous faut choisir entre privation et décadence. Bien au contraire, il existe une 3ème voie, celle du laisser-aller en pleine conscience, de l’indulgence maîtrisée et de la bienveillance.
Imaginez-vous ce que vous ressentirez si vous démarrez la nouvelle année en vous sentant en contrôle, forte, équilibrée et pleine d’énergie… Dans ce petit guide de survie, nous vous donnons nos conseils pour vous faire plaisir et profitez des fêtes à 100% tout en continuant à prendre soin de vous, à la manière d’une native…
Conseil n°1: Prenez 5 minutes pour définir vos intentions
Asseyez-vous dans un endroit calme avec de quoi écrire (une fiche bristol, votre journal ou une simple feuille libre) et couchez sur le papier, dans un langage très descriptif, comment vous aimeriez vous sentir le jour de l’an. Soyez précise dans votre réflexion, comme si le jour de l’an était là.
Voici ce que j’ai écris dans mon journal : “Je me sens éveillée, vive et pleine de confiance pour l’année qui s’annonce car j’ai su prendre soin de moi pendant les vacances. J’ai noué des liens avec mes êtres chers et profitez de chaque instant tout en me préservant. Je ne me sens pas engourdie et amorphe comme par le passé. Au contraire, j’ai l’énergie nécessaire pour envisager mes projets avec sérénité et sauter à pieds joints dans la nouvelle année“.
Lisez ce que vous avez rédigé à voix haute et maintenant, fermez les yeux puis visualisez concrètement à quoi ressemblerait cet instant. Ressentez la satisfaction et le bonheur qu’il vous inspire.
Transportez cette note partout avec vous pendant les fêtes et relisez-la dès que vous sentez que vous allez perdre le contrôle ou tout simplement, dès que vous en ressentez le besoin.
Prenez enfin deux minutes pour réfléchir et identifier toutes les situations dans lesquelles il va vous être difficile de rester sereine pendant la période des fêtes. S’agit-il des réunions de famille, de la consommation d’alcool, du manque de temps pour vous même, du stress des préparatifs, de l’association de certains aliments à des émotions douloureuses? Demandez-vous ensuite quels seraient les choix à mettre en oeuvre pour vous rapprocher le plus possible de la vision que vous avez de vous-même le jour de l’an.
Conseil n°2: Profitez de chaque instant
Vous avez défini vos intentions pour les fêtes de fin d’année, vous pouvez vous détendre et vous concentrer sur ce qui est important: profiter de chaque instant qui vous est donné avec vos proches et prendre pleinement part aux festivités.
Se construire et maintenir une bonne santé consiste aussi à éprouver réellement du plaisir. Les sentiments de privation et de culpabilité que l’on éprouve lorsque nous pensons ne pas pouvoir profiter d’un repas spécial en famille ou entre amis, sont toxiques pour notre bien-être.
En effet, des études ont montré que nos pensées peuvent modifier la chimie et les circuits de nos cerveaux, ce qui se traduit par des résultats physiologiques et cognitifs concrets, tels que des effets sur la fatigue, le système immunitaire, les taux d’hormones ou l’anxiété (source).
Autrement dit, lorsque nous nous privons de nos aliments préférés, notre santé s’en ressent de manière négative.
Alors donnez-vous la permission de savourer et d’apprécier les repas de fête en pleine conscience. Ne bannissez aucun aliment. Aucun contraire, autorisez-vous à goûter pleinement à ces plaisirs. Cela vous permettra de vous affranchir de cette sensation de perte de contrôle que l’on éprouve parfois lorsque que l’on se met à consommer un aliment que l’on pense ne pas devoir manger.
Nos conseils pour savourer les repas de fêtes en pleine conscience:
- Oubliez toute notion de “bons” ou de “mauvais” aliments. Concentrez-vous plutôt sur vos sensations de faim et de satiété. Si vous avez assez mangé, posez votre fourchette. Si vous avez encore faim, poursuivez.
- Prenez votre temps pendant les repas. Pour cela, continuez à respirer et notez tous les détails qui contribuent à l’expérience du repas (la table joliment dressée, le sourire et l’entrain de vos proches, l’aspect de votre assiette et les arômes qui s’en dégagent). Posez votre fourchette régulièrement.
- Soyez attentif à chaque bouchée. Prenez le temps de mâcher soigneusement.
Conseil n°3: N’ayez pas peur d’être snob
Une native qui s’est lancée dans l’entreprise ambitieuse d’inverser les symptômes de son SOPK doit assumer totalement sa démarche.
Elle doit s’estimer en droit d’avoir des goûts spécifiques (ou sophistiqué selon l’angle de vue que l’on choisira d’adopter), de demander à un serveur s’il y a du lactose dans le plat qu’elle a choisi, si on peut remplacer sa vinaigrette avec un filet d’huile d’olive, ou de refuser un dessert en raison de sa forte teneur en sucre.
Lors de mes premières années de convalescence, j’avais totalement exclu certains aliments inflammatoires de mon alimentation. Et je sais pertinemment que certains de mes amis pensaient que j’étais “trop extrême“, “ridicule“, que je ne savais pas profiter de la vie. Et bien le résultat aujourd’hui, c’est que je mange de tout, que j’ai inversé la plupart de mes symptômes et que tout est sous contrôle. J’ai donc sans aucun doute possible eu raison d’être exigeante (ou capricieuse selon l’angle de vue que l’on choisira d’adopter).
Etre exigeante pendant les fêtes, c’est par exemple choisir de ne manger ce qu’il y a dans votre assiette qu’à la condition que ce soit absolument délicieux. Si vous n’appréciez pas la saveur, arrêtez de manger et choisissez autre chose. C’est dire non aux sucreries industrielles et préférer le “fait maison”. C’est ne mangez que lorsque les aliments vous procurent réellement du plaisir.
N’ayez aucun scrupule à faire les bons choix pour votre santé et n’éprouvez aucun besoin de vous justifier. Si vous sentez tout de même que cela est nécessaire pour calmer le feu des questions de vos convives, vous pouvez vous contenter de dire que vous avez quelques petits problème de santé et que votre médecin vous a demandé de faire attention à ce que vous mangez. Si un ami ou un membre de votre famille au courant de votre situation vous inspire quand même un sentiment de culpabilité, rappelez-lui gentiment que le SOPK ne prend pas congés pendant les vacances.
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Pour faciliter vos discussions, il peut être judicieux d’instaurer un canal de communication qui n’accable pas l’autre et ses propres habitudes alimentaires. Par exemple, “je ne me sens pas bien lorsque je mange trop de sucre” est préférable à “le sucre c’est mauvais“. En communiquant de cette manière, vous êtes claires sur vos besoins sans accuser les autres. Lorsque vous dites “non merci“, faites le poliment mais fermement. Cette réaction confiante convaincra votre interlocuteur.rice de faire marche arrière.
Conseil n°4: Equipez-vous
De nombreux experts recommandent de manger avant de se rendre à une fête afin de ne pas arriver en ayant excessivement faim.
L’idée n’est pas d’absorber un mini repas juste avant le départ mais simplement de vous accorder un encas riche en protéines afin de stabiliser votre glycémie (un oeuf dur, un bout de dinde, une tranche d’avocat sur du pain de seigle avec un filet d’huile d’olive, ou du beurre d’amandes). De cette façon, vous prendrez de meilleures décisions alimentaires, notamment lors de l’apéro où l’on se jette bien souvent sur les petits fours, démarrant ainsi une spirale infernale de perte de contrôle.
Une autre option peut être de préparer et d’emporter avec vous un ou deux plats qui pourront vous servir d’accompagnements. Bien souvent, les repas de fêtes sont composés de protéines et ce sont les amuse-gueules, accompagnements et desserts qui nous font déraper.
Ce conseil vaut aussi pour celles qui voyagent. Planifier vos encas à l’avance et glissez dans votre sac de quoi grignoter sainement (par exemple des amandes ou des noix de cajou).
Conseil n°5: Oubliez toute notion de “bonnes” ou “mauvaises” actions
Il est 20 heures le soir du réveillon de Noël, vous vous êtes jetée sur les hors d’oeuvre et en êtes déjà à votre troisième coupe de champagne ?
Aucune raison de vous mettre la rate au court-bouillon. Vous vous êtes laissée emporter par les festivités et par la joie d’être réunie avec vos proches. Rien de plus normal et de plus humain que de s’oublier un instant pour se laisser aller au bonheur et à la communion.
Je connais trop bien le refrain mental qui consiste à se dire: “ok j’ai fauté, je n’y suis pas arrivée, autant complètement lâcher, je reprendrai mes bonnes habitudes en janvier“.
Rappelez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour transformer votre journée, votre semaine, votre mois ou votre année. En effet, il suffit parfois de prendre le temps de vous hydrater (avec de l’eau), de vous isoler 5 minutes pour faire quelques exercices de respirations ou encore de refuser cette deuxième part de dessert parce que vous n’avez plus faim, pour regagner un sentiment de contrôle et de pleine conscience.
Mais surtout, supprimez toute notion de “bons” ou de “mauvais” comportements, de “fautes” ou de “faux-pas”. Gérer un SOPK ne nécessite JAMAIS de faire un régime ou de se priver. En guise d’exemple, imaginez que vous vous êtes complètement lâchée sur la bûche de Noël et que vous considérez qu’il s’agit d’une faute. Dans un tel cas, votre esprit va répondre à ce sentiment de privation et de violation d’un interdit par une envie d’excès, ce qui aura potentiellement des conséquences désastreuses.
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A tout moment, rappelez vous que l’indulgence n’est pas un comportement fautif ou un signe d’échec, c’est simplement une opportunité d’expérimenter un plaisir.
Conseil n°6: Pratiquez le “self care“
Avez-vous déjà songé au fait que les fêtes de fin d’année, bien qu’elles soient sources de joie et synonymes de retrouvailles avec nos proches, puissent être une période particulièrement éprouvante pour votre organisme et votre psychisme? Avez-vous déjà eu l’impression de ne pas profiter réellement de cette saison?
Bien souvent, nous sommes pressurisées par les diligences de fin d’année au travail tout en devant peaufiner les derniers préparatifs à la maison. Nous disons “oui” à toutes les propositions de dîner parce que, “quand même, c’est Noël…“, pour nous retrouver blême de fatigue avant même d’avoir démarré les festivités.
Sur ce sujet, je vous conseille vivement d’écouter le dernier podcast de DBSL (une Strasbourgeoise, comme moi), qui nous éclaire sur le caractère sexiste des fêtes de Noël.
Mais laissons de côté la question du patriarcat dont d’autres traitent mieux que moi, pour nous intéresser aux mécanismes biologiques impliqués…
Si vous nous lisez régulièrement, vous savez d’ores et déjà que les femmes atteintes du SOPK sont davantage susceptibles d’être stressées, de souffrir d’anxiété ou de dépression que les autres femmes (Damone et al., Depression, anxiety and perceived stress in women with and without PCOS: a community-based study. Psychol Med. 2019 Jul;49(9):1510-1520).
Le stress peut rendre vos vacances moins joyeuses mais surtout, déclencher une série de réponses négatives de la part de votre organisme: ballonnements, inflammation, taux élevés de cortisol… Pire encore, le stress est susceptible de vous donner des envie de gras et de sucré, en modifiant notamment votre taux d’insuline.
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Dans un tel cas, essayez d’aller chercher un réconfort ailleurs que dans la nourriture, qu’il s’agisse de vous réchauffer une tasse de thé, de vous installer confortablement pour lire 20 minutes, de lancer petit bambou pour 10 minutes avant de passer à table, de sortir marcher en écoutant votre podcast préféré, ou de vous glisser sous la couette pour une power siesta de 15 minutes.
Vous maintenir consciemment dans un état serein et calme vous permettra de traverser les fêtes avec moins de turbulences.
Conseil n°7: Maintenez-vous en mouvement
Les fêtes de fin d’année nous offrent généralement des occasions de bouger, que ce soit les promenades digestives que l’on fait en famille, ou les séances de ski et de randonnée lorsque l’on se trouve en montagne.
Saisissez toutes ces occasions pour maintenir votre corps en mouvement. Et si elles ne se présentent pas, proposez-les!
Si vous voyagez et que vous ne savez pas comment vont se dérouler les festivités, glisser une paire de baskets ou de chaussures de marche dans votre sac afin d’avoir la liberté d’aller marcher ou courir dès que le coeur vous en dit.
Lorsque je me trouve dans l’impossibilité de bouger comme je le voudrais, je m’isole dans une chambre pour enchaîner quelques salutations au soleil. Ca fait circuler le sang, élève mon niveau d’énergie et me recentre. En plus, cela ne prend que quelques minutes et vous n’avez besoin d’absolument rien d’autre que de votre corps et d’un peu de concentration.
Conseil n°8: Limitez l’alcool autant que possible
Vous êtes le seul maître à bord et si vous avez décidé que vos fêtes de fin d’année seront bien arrosées, foncez.
Dans ma famille, nous sommes amateurs de bons vins et j’ai été élevée parmi de bons vivants. Si j’ai aujourd’hui largement rationalisé et limité ma consommation d’alcool, il fut un temps où il en était autrement, et je n’appréciais pas quand quelqu’un se permettait de juger ma consommation.
Bien souvent, c’est le temps qui nous apprend ce qui est bon ou mauvais pour nous et nous finissons par faire les bons choix naturellement, sans que personne n’ait à nous y forcer.
Donc loin de moi l’envie de vous insuffler tout sentiment de culpabilité avec ce conseil n°8. Voici simplement quelques considérations à prendre en compte sur les liens entre alcool et SOPK. Vous connaissez désormais la philosophie des natives: en comprenant les mécanismes à l’oeuvre dans notre corps, le regard que nous portons sur ce dernier change et nous trouvons alors en nous la sagesse (et la motivation) de modifier nos habitudes.
Tout d’abord, il y a très peu de doutes sur la nocivité de l’alcool pour les femmes atteintes du SOPK. En effet, compte-tenu des taux élevés de maladies hépatiques associées à ce trouble, même de petites quantités d’alcool ont été associées à des maladies du foie chez celles qui souffrent.
Ensuite, lorsqu’il s’agit de préserver votre équilibre hormonal, voici les raisons pour lesquelles il serait judicieux de limiter votre consommation:
- des études montrent que les femmes qui boivent en excès peuvent cesser d’ovuler et mettre plus de temps à tomber enceintes;
- l’alcool peut empêcher l’absorption du zinc, qui est crucial pour la santé hormonale;
- les boissons alcoolisées sont souvent riches en sucre, ce qui signifie qu’elles peuvent provoquer des fluctuations rapides de la glycémie;
- lorsque l’on consomme trop d’alcool, cela perturbe le fonctionnement normal du foie et le rend moins apte à éliminer les hormones et les toxines en excès;
- une consommation excessive et chronique d’alcool peut augmenter le risque de cancer du sein et causer des problèmes de fertilité.
La bonne nouvelle c’est que les risques de l’alcool sont liés à la quantité que vous buvez. Il n’y a donc aucune raison pour que vous ne puissiez pas apprécier quelques verres. Pendant les fêtes, on goûte au plaisir d’être réunis avec nos êtres chers et il est bien normal de se laisser à quelques excès. Privilégiez le vin rouge, pour sa charge glycémique limitée et ses propriétés cardioprotectrices.
Conseil n°9: Maintenez le cap tout en restant flexible
Même lorsque nous ne somme pas touchée par une maladie chronique comme le SOPK, les vacances de fin d’année s’accompagnent souvent d’attentes élevées qui peuvent mener à accroître le stress que nous expérimentons ou à faire naître chez nous un sentiment de déception.
En abandonnant l’illusion de festivités parfaites, vous pouvez maintenir des attentes réalistes et vous concentrer sur ce qui est le plus important pour vous pendant ces vacances: se rapprocher des êtres chers, être reconnaissant pour l’année qui vient de s’écouler, ou encore nourrir un espoir pour celle qui s’annonce. Pour celle qui est touchée par le SOPK, l’important sera peut-être de traverser cette période de fête en maintenant le cap qu’elle s’est fixée pour gérer ses symptômes et reconquérir son bien-être.
Maintenir le cap, c’est trouver en nous la flexibilité pour lâcher prise et apprécier sans arrière pensée ni culpabilité ce qui nous procure du plaisir, tout en gardant dans un coin de notre esprit les intentions que nous nous sommes fixées avant d’entamer les festivités (voir notre conseil n°1).
A table, cela peut notamment se traduire par la composition d’une assiette en fonction de nos besoins spécifiques, en limitant par exemple sa charge glucidique (associer des aliments riches en glucides à des protéines, des lipides et des fibres est essentiel pour maintenir l’équilibre de votre glycémie tout au long de la journée). De cette façon, vous vous abandonnerez complètement dans le moment tout en ayant gardé un sentiment de contrôle.
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L’idée est donc d’incorporer de petits gestes de nutrition tout au long de la journée, comme par exemple continuer à vous hydrater régulièrement, incorporer systématiquement des légumes ou privilégier des encas équilibrés. Les fibres peuvent vous être d’une grande aide dans cette entreprise, car ce type d’aliments (légumes, fruits, légumineuses, noix, etc.) se digèrent plus lentement et vous vous sentez rassasiée plus longtemps.
Il ne vous reste plus qu’à célébrer en vous plongeant dans l’instant présent!
Je vous de merveilleuses fêtes de fin d’année.
A bientôt,
Clara
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