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Accueil / Arrêt du sucre / Nous vous disons tout sur le fructose

Nous vous disons tout sur le fructose

Clara StephensonArrêt du sucre, Blog, Nutrition

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Globalement, l’insulinorésistance et l’hyperinsulinémie compensatoire touchent environ 65 à 70 % des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques. Or le fructose à haute dose est un facteur majeur de la résistance à l’insuline.

sucre fructose et sopk

Le fructose favorise la résistance à l’insuline

En un siècle, notre consommation de sucre a radicalement changé. Au 19ème siècle, nous consommions 5 kg de sucre par personne et par an. Aujourd’hui notre consommation se situerait à 35 kg de sucre par personne et par an. Par exemple, une cannette de coca-cola contient 7 morceaux de sucre (ce qui équivaut à 35 grammes soit près de 3/4 de la recommandation journalière de l’OMS).

Fructose: le fructose est une molécule qui, avec le glucose, forme le disaccharide, autrement dit le sucre de table. On le trouve notamment en abondance dans les fruits, le miel et le sirop d’agave et dans de nombreux aliments transformés.

Or le sucre, ou plus particulièrement le fructose, affecterait la sensibilité à l’insuline.

En effet, la digestion, l’absorption et le métabolisme du fructose diffèrent de ceux du glucose. Le métabolisme du fructose par le foie favorise la lipogenèse, c’est à dire la production de graisses comme les triglycérides ou le cholésterol. De plus, contrairement au glucose, le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline ni n’augmente la production de lettone. Or ces dernières agissent comme des régulateurs de l’appétit. Le fructose pourrait donc contribuer à la prise de poids et à la surconsommation de calories (source).

Le fructose en soi n’est pas problématique, car il a un indice glycémique relativement faible par rapport au glucose. Il est donc moins stimulant pour l’insuline.

Le lien entre fructose et résistance à l’insuline s’explique par l’impact du fructose à forte dose sur notre paroi intestinale. En effet, de petites jonctions cimentent les cellules de notre intestin. Elle empêche ainsi les particules d’aliments ou les bactéries de traverser la paroi intestinale et de déclencher une réaction immunitaire et inflammatoire. Or il a été démontré que de fortes doses de fructose peuvent percer cette paroi. Des bactéries et des fragments de protéines partiellement digérées passent alors dans le sang, ce qui déclenche une réaction inflammatoire (source). L’inflammation favorise en retour l’insulino-resistance (source).

Article relatif: Alimentation et inflammation chez la femme SOPK

Le fructose à faible dose n’aura quant à lui pas les mêmes effets. En effet, il est converti en glucose et en acides organiques dans l’intestin grêle avant d’atteindre le foie ou le microbiote intestinal.


Comment doit-on consommer le fructose?

Le chercheur Joshua D.Rabinowitz explique la chose suivante:

“Il existe une différence physiologique fondamentale dans la façon dont les petites et les grandes quantités de sucre sont traitées dans l’organisme.”

“Le fructose provenant de quantités modérées de fruits n’atteindra pas le foie. En revanche, l’intestin grêle commence probablement à être submergé par le sucre à la moitié d’une canette de soda ou d’un grand verre de jus d’orange.”

Il n’est pas nécessaire d’éviter tout fructose puisque celui-ci est un composant sain des fruits et des légumes.

En revanche, bien consommer le fructose c’est éviter les aliments et produits qui en contiennent une forte dose tels que les boissons sucrées, les jus de fruit ou encore les pâtisseries et confiseries industrielles.

Autrement dit, limiter son apport en fructose à haute dose, c’est adopter une alimentation proche de celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Ces derniers consommaient des protéines animales, des légumes, et peu de fruits.

Article relatif: Nos conseils pour arrêter le sucre (sans se priver)

Le fructose à forte dose est particulièrement problématique dans le contexte d’apports caloriques élevés et d’une faible activité physique. Une activité physique régulière et des prises alimentaires en pleine conscience sont de bonnes mesures à prendre pour limiter l’impact du fructose sur votre organisme.


Les principes d’une alimentation pauvre en fructose

Voici nos conseils pour limiter votre consommation de fructose à haute dose:

  • Ne réduisez pas vos apports caloriques. Manger moins de fructose ne doit en aucun cas consister à vous priver. Au contraire, vos repas doivent être complets, diversifiés et composés des trois macronutriments (protéines, glucides, lipides).
  • Incorporez suffisamment de protéines à vos repas, particulièrement au petit déjeuner. Les protéines permettent de limiter l’impact glycémique et insulinique des aliments et surtout, elles ont un pouvoir très rassasiant….
  • Prenez soin de vous en dormant et en vous octroyant des moments de détente et de relaxation. Cela limitera les fringales et les envies de sucre.
  • Remplacer les aliments à haute teneur en sucre par des alternatives qui satisferont votre palais. Par exemple, une tranche de pain de seigle agrémentée de beurre d’amandes pourra se substituer au cookie du soir.

Les alternatives au sucre en cuisine

Il est possible de remplacer le sucre par des édulcorants mais attention, une étude menée par l’université de Washington montre que tout édulcorant, y compris les édulcorants artificiels ne contenant pas de sucre, peut causer des pics de glycémie. Le goût sucré peut d’ailleurs à lui seul provoquer une réponse glycémique et métabolique. Les desserts sucrés devraient donc idéalement rester exceptionnels.

Les édulcorants suivants peuvent être utilisés avec modération:

  • le sirop de riz;
  • le sirop de glucose;
  • le dextrose.

Les autres édulcorants que l’on trouve sur le marché sont à éviter, soit parce qu’ils sont à base de fructose soit parce qu’il a été établi qu’ils sont cancérigènes ou très indigestes.

En conclusion, le fructose est une molécule dont les effets ne sont pas anodins sur notre organisme.

Adopter une alimentation pauvre en fructose permet de prévenir un certain nombre de pathologies graves telles que le diabète, la stéatose hépatique ou les maladies cardio-vasculaires.

Il s’agit aussi de l’une des armes les plus efficaces pour inverser les symptômes liés au syndrome des ovaires pokykystiques.

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28 juillet 2021 · Clara Stephenson · Laisser un commentaire

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