Nos conseils pour arrêter le sucre (sans se priver)

En 2015, lorsque j’ai décidé d’arrêter le sucre, je n’avais pas encore été diagnostiquée “SOPK”. Je faisais régulièrement des variations de poids en essayant de perdre les graisses accumulées au niveau de l’abdomen. J’expérimentais régulièrement de la fatigue, un sommeil de mauvaise qualité et un brouillard mental (“brain fog”). Arrêter le sucre ne constituait que ma dernière lubie pour tenter de trouver un remède à mes divers tracas.

J’ai donc entamé un programme de 8 semaines (https://iquitsugar.com) ayant pour finalité l’arrêt total du sucre. Puis, j’ai réintroduit le sucre progressivement et de façon raisonnée. Au bout de deux mois, j’avais reprogrammé mes papilles gustatives et profondément modifié ma façon de manger. Je me sentais en pleine forme, j’avais meilleur mine. Autre fait intéressant: mes dents ainsi que mes yeux me paraissaient plus blancs. En outre, je m’étais aussi allégée de quelques kilos, ce qui était visible au niveau de mon abdomen. Sans le savoir, je venais de mettre en partie mon SOPK sous contrôle.

Ce n’est que bien des années plus tard, lorsque j’ai mis en place une stratégie complète de traitement de mon syndrome, que j’ai pu trouver un réel équilibre. Ma connaissance des préceptes d’une alimentation pauvre en sucre m’a incroyable servie dans cette entreprise et je vous en livre ici la substantifique moelle.

Tout d’abord, un petit peu de science, car comprendre les mécanismes à l’oeuvre dans le SOPK vous permettra de donner un sens aux recommandations que vous trouvez sur ce site.

Le sucre, ou plus particulièrement le fructose, cause une résistance à l’insuline en générant de l’inflammation dans le foie. Cela affecte la sensibilité à l’insuline (Zhang DM, Jiao RQ, Kong LD, 2017), l’un des principaux moteurs du SOPK. Il a par exemple été montré que les boissons sucrées contenant une grande quantité de fructose peuvent causer une résistance à l’insuline en 8 semaines (Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, et al., 2009). Le fructose s’avère aussi être un exhausteur d’appétit (Page KA, Chan O, Arora J, et al., 2013). Avez-vous déjà remarqué que le sucre appelle le sucre ? Que plus vous vous abandonnez à manger des aliments industriels et sucrés, plus vous avez envie d’y retourner?

Lorsque nous mangeons des aliments sucrés, le système de récompense du cerveau – appelé système mésolimbique de la dopamine – est activé. La dopamine est une substance chimique du cerveau libérée par les neurones et qui peut signaler qu’un événement a été positif. Lorsque le système de récompense s’active, il renforce les comportements et nous incite à les reproduire. Les “coups” de dopamine provoqués par la consommation de sucre favorisent la recherche préférentielle de ces aliments.

Voilà ce qu’il y a à savoir sur le fructose:

• Le fructose est directement stocké sous forme de graisse. Lorsque nous en consommons, notre organisme le métabolise essentiellement avec le foie. Le glucose quant à lui n’est transformé par le foie qu’à hauteur de 20%. La quasi-totalité de nos cellules utilisent du glucose. Celui-ci est donc brûlé progressivement. En revanche, le fructose, parce qu’il n’est pas converti en énergie, est stocké sous forme de graisse. Lorsque nous consommons des boissons sucrées ou des jus de fruits, ce processus est encore plus rapide.
• Le fructose est mauvais pour notre santé. Il impacte la fertilité, l’équilibre minéral du corps et sa réponse immunitaire. En outre, il est lié à l’apparition d’un certain nombre de cancers (sein, ovaire, prostate, rectum, pancréas, poumon, vésicule biliaire et estomac) et peut causer des troubles digestifs. Enfin, il peut être à l’origine d’état anxieux et de pertes de concentration.

Nous retiendrons aussi que “quiconque souffre d’une maladie chronique ne peut simplement pas se permettre les déséquilibres que le sucre peut induire sur les hormones du stress (cortisol et épinéphrine, le niveau de certains neurotransmetteurs (dopamine) ou le taux d’insuline” (Sarah Wilson).

Les fruits sont bons pour la santé et ils contiennent du fructose me direz-vous? Oui, les fruits en contiennent une petite quantité qui ne cause pas d’inflammation ou de résistance à l’insuline. Ils sont bénéfiques pour la santé à condition de ne pas dépasser 25 grammes par jour. Ceci est la quantité que votre foie peut métaboliser avant de produire de la graisse, ce qui correspond aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). En France, la consommation moyenne de sucre s’élève à 95 grammes par jour, soit quatre fois la dose autorisée.

Ici nous vous livrons une méthode pour adopter une alimentation pauvre en sucre, ce qui consistera une étape importante dans votre entreprise de gestion du SOPK.

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1. Adoptez le bon état d’esprit face au sucre

Au premier abord, arrêter le sucre vous semblera être une entreprise impossible et un objectif intenable sur le long terme. Lorsque vous expliquerez à votre entourage que vous avez décidé d’éliminer le sucre de votre alimentation, on trouvera l’idée farfelue. Par exemple, vous vous entendez dire qu’il n’y a aucun sens à vouloir limiter sa consommation de fruits alors que les recommandations nous incitent à en consommer plus.

C’est la que l’une de nos premières recommandation entre en jeux. Informez vous sur le sujet. Documentez-vous sur le sucre. Sa métabolisation par l’organisme, ses effets délétères sur la santé et les enjeux économiques de sa production. Cela donnera du sens à votre démarche et vous permettra de l’expliquer à vos proches.

Le fait est que nous entretenons une relation psychique et émotionnelle forte au sucre depuis notre plus tendre enfance et qu’il n’est pas aisé de se départir de cette relation.

Par-delà la dimension individuelle, il y a la dimension collective. L’industrie du sucre exerce un lobbying fort sur nos institutions gouvernementales. A l’heure où nous écrivons ces pages, la diminution de la consommation de sucre n’est clairement pas d’actualité. Certaines personnalités, comme le chef anglais Jamie Oliver, militent pour instaurer une taxe sur les sodas, ce qui doit être salué.

Vous ne modifierez pas vos habitudes alimentaire du jour au lendemain. C’est votre état d’esprit qu’il faut changer, en formatant la relation que votre cerveau et votre corps entretiennent avec le sucre, et en installant de nouvelles habitudes. Charles Duhigg, dans son livre “Le pouvoir des habitudes: changer un rien pour changer tout”, explique que les habitudes sont ancrées dans notre cerveau selon un schéma “signal-routine-récompense”. En remplaçant une routine problématique par une routine vertueuse qui nous permettra d’obtenir le même degré de récompense, nous pouvons reprogrammer nos habitudes. Ici, si le signal est la faim, nous devons apprendre à notre cerveau que nous pouvons obtenir le même degré de satisfaction avec des choix alimentaires pauvres en sucre.

Rassurez-vous, l’idée ici n’est pas d’abandonner à jamais le plaisir de déguster un magnum en regardant un bon film ou de commander un dessert dans ce petit resto que vous adorez. Mais se sevrer du sucre et reprogrammer vos papilles gustatives requiert de le supprimer totalement pendant quelques semaines. Vous pourrez ensuite le réintroduire progressivement dans des quantités et sous des formes qui ne soient pas dangereuses pour votre santé. En général, ce processus est assez naturel car passé quelques semaines sans sucre, vous serez bien plus sensible au pouvoir sucrant des aliments. Vous vous sentirez rapidement écoeurée face à un mets très sucré.

Enfin, faites preuve d’indulgence envers vous-même. Vous ne réagirez pas bien si vous inscrivez votre démarche restrictive. Dites-vous que vous expérimentez une nouvelle manière de vous alimenter afin de vous sentir mieux et de protéger votre santé. Lorsque votre corps commencera à réagir et que vous retrouverez une pleine forme, il sera évident et naturel de vous maintenir dans ces nouvelles habitudes.

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2. Ne mangez pas moins mais mieux

Les femmes atteintes du SOPK ont souvent derrière elles une longue histoire de régimes et d’effets yoyo. Cette dynamique est alimentée par une impossibilité à se débarrasser des graisses stockées autour de l’abdomen. Mais aussi par une mauvaise estime de soi qui n’est autre que le fruit des nombreux symptômes expérimentés pendant des années sans en connaître la cause.

C’est pourquoi chez Les Natives, nous réfutons toute idée de régime ou de diktat alimentaire insensé. Nous souhaitons au contraire promouvoir l’adoption d’une alimentation complète et riche. Une alimentation calibrée sur les besoins spécifiques des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques. Une telle alimentation peut d’ailleurs être bénéfique pour maintenir un bon équilibre hormonal même lorsque l’on est pas SOPK.

Pour arrêter le sucre, il faut supprimer les aliments et produits qui en contiennent pour les remplacer par d’autres qui n’en contiennent pas. Cette démarche est étrangère à toute idée de comptage des calories. Vous expérimenterez probablement un manque au courant des premières semaines de l’arrêt mais vous devez impérativement continuer à vous faire plaisir!

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3. Préparez votre corps et votre mental (2 semaines)

Stopper votre consommation de sucre du jour au lendemain serait bien trop brutal pour votre mental comme pour votre corps. Nous vous conseillons plutôt d’effectuer 2 semaines de préparation qui vous permettrons une transition en douceur vers votre nouvelle alimentation.

Commencez à prendre conscience de votre alimentation et de ce que vous consommez quotidiennement. Votre petit-déjeuner est-il composé d’un bol de céréales et d’un jus de fruits? Sucrez-vous votre café/thé? Combien de fruits consommez-vous par jour? Prenez-vous systématiquement un dessert lorsque vous sortez au restaurant ? Agrémentez-vous vos dîners de quelques carreaux de chocolat? Vos collations sont-elles sucrées?

Prenez également le temps d’inspecter vos placards et de jeter un oeil à vos étiquettes. Que contiennent vos sauces tomates, vos mayonnaise industrielles, vos biscuits, vos boissons fraîches? Sachez que les sauces allégées contiennent en général bien plus de sucre que leur version non allégée. Par exemple la mayonnaise allégée contient en moyenne 10% de sucre contre 1,7% pour la mayonnaise classique.

Dès la première semaine, commencez à introduire progressivement un changement en diminuant les sucres raffinés. Supprimez biscuits, viennoiseries et pains ou pâtes contenant de la farine blanche. Choisissez à la place des farines et aliments complets.

Voici quelques astuces :

• Au restaurant, prenez une “entrée + plat” plutôt que “plat + dessert”.
• Le soir, troquez votre carreau de chocolat pour une tranche de pain complet tartiné de beurre d’amande ou de cacahuètes (assurez vous qu’il n’y ait pas de sucres ajoutés en contrôlant l’étiquette).
• Le matin, remplacez votre jus de fruit par un citron pressé dans un peu d’eau tiède.
• Progressivement, remplacez le sucre que vous ajoutez dans votre thé ou café par un peu de lait d’avoine ou d’amande.
• Echangez votre bol de céréales du matin par des oeufs brouillés ou un toast à l’avocat.
• Trouvez des boissons sans sucre qui vous apporteront la même satisfaction que celles qui contiennent du sucre. On peut par exemple trouver dans le commerce des thés glacés sans aucun sucre ajouté.
• Assurez-vous d’avoir toujours sur vous des fruits à coque (amandes, noix de cajou, noix, noix du brésil) afin de parer aux petits creux. Une poignée suffit généralement à calmer la faim.

Pendant ces deux semaines, vous pouvez vous aider en utilisant un édulcorant artificiel comme par exemple le stévia. Mais ces édulcorant devront être ensuite totalement supprimés (nous vous expliquons pourquoi un peu plus bas).

Profitez de cette phase préparatoire pour vous hydratez en buvant beaucoup d’eau. Faites-vous du bien en faisant de l’exercice physique et en privilégiant le sommeil. Cela vous permettra de vous préparer mentalement et physiquement à la phase d’arrêt total du sucre.

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4. Stoppez totalement le sucre (3 semaines)

Ces 3 semaines constituent la phase d’arrêt total du sucre. Elle vous permettront de reprogrammer votre cerveau ainsi que vos papilles gustatives, mais surtout de jeter les bases d’une bonne nutrition pour toute votre vie.

En éliminant le sucre, vous allez vous découvrir en parallèle de nouveaux aliments qui satisferont pleinement vos vos envies, stimuleront votre palais et contribueront à vous maintenir en bonne santé. Vous allez aussi également vous alléger sans y penser.

Voici les aliments que vous allez éviter:

• Le sucre sous toute ses formes. Cela inclut l’agave, le sirop d’érable, la stévia et le miel (celui-ci contenant 40% de fructose). Les fruits secs et frais, ainsi que les just de fruits. Les desserts, le chocolat ainsi que les boissons sucrées. Les confitures et céréales. Les biscuits. Les yaourts aromatisés et autres spécialités laitières. Tous les condiments qui contiennent du sucre (sauce tomate, vinaigre balsamique, etc.).
• Tous les produits contenant de la farine blanche (bagles, pains, papillotes, viennoiseries, pâtes).
• Tous les aliments transformés c’est à dire ceux contenant des acides gras trans ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

A ce stade, nous vous conseillons de supprimer ces aliments de vos placards et de les stocker dans un autre endroit que votre cuisine. Cela limitera les tentations.

Ensuite, trouvez des alternatives. Par exemple, le vinaigre balsamique peut être remplacé par du vinaigre du cidre. En effet, selon les études scientifique, il diminuerait la réponse du glucose et de l’insuline 30 à 60 minutes après le repas (https://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long). Autre changement que vous pouvez faire: remplacer votre sauce thaïe habituelle (42% de sucre) par de la harissa (moins de 1% de sucre).

Si cette phase s’avère difficile parce que bannir le sucre de votre vie vous semble cruel et impossible, rappelez-vous que le but de cette phase est de formater votre organisme. Cela vous permettra ensuite d’établir une consommation de sucre raisonnée et sans danger pour votre santé. Vous serez surprises de découvrir que la sensibilité de vos papilles gustatives aura changé. Par exemple, le goût d’une banane (7 g de fructose) ou d’une mangue (8 g de fructose) vous paraîtra incroyablement sucré et vous serez plus rapidement écoeurée. Cette nouvelle acuité vous conduira à limiter naturellement vos apports en sucres.

Qu’en est-il de l’alcool? Idéalement, il conviendrait de supprimer complètement l’alcool pendant ces 3 semaines. Si vous êtes comme moi et qu’il vous est difficile de faire l’impasse lorsque vous sortez entre amis ou que vous vous faites un bon resto, privilégiez le vin qui contient peu de fructose. Essayez de consommer avec modération (1 verre ou 2). Il est probable qu’après avoir arrêté le sucre, vous tolérerez moins l’alcool, ce qui la aussi, vous conduira à limiter naturellement votre consommation.

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5. Concentrez-vous sur la qualité des aliments

Si lors de cette phase, vous vous concentrez sur la qualité plutôt que la quantité, vous éprouverez lors de vos repas un sentiment de satisfaction et de satiété qui limitera voire supprimera les envies compulsives et les fringales pour les aliments sucrés. Focalisez-vous sur les goûts, textures et arômes qui s’offrent à vous plutôt que de vous préoccuper de ce que vous ne pouvez pas manger.

Pour trouver de la motivation, jetons un coup d’oeil à la science. Les aliments dont vous vous nourrissez ont une influence sur vos hormones, votre métabolisme mais aussi sur l’expression de vos gênes, et 200 g de cookies n’ont rien à voir avec 200 g de brocoli.

En consommant des aliments qui déclenchent un pic d’insuline, vous mettez votre système hormonal à rude épreuve. En effet, la résistance à l’insuline peut nuire à l’ovulation et conduire les ovaires à produire plus de testostérone. Elle stimule aussi la glande pituitaire (l’hypophyse) qui produit alors plus d’hormone lutéinisante (LH). Les aliments sucrés viennent donc alimenter les mécanismes “moteurs” de votre SOPK (pour en savoir plus à ce sujet, cliquez ici). En consommant des aliments qui maintiennent votre insuline à un niveau bas, vous stabiliserez vos hormones.

Il s’agit donc ici de maîtriser l’indexe glycémique des aliments que vous ingérez. Une alimentation à basse charge glycérique, avec davantage de protéines, est d’ailleurs celle ayant le plus d’impact sur la perte et la gestion du poids (Larsen TM et al., 2010).

Maîtriser (dans les grandes lignes) l’index glycémique des aliments vous aidera à consommer moins de sucre. Il s’agit là d’un outil essentiel pour quiconque souhaite optimiser son alimentation pour inverser son SOPK.

Supprimer le sucre de votre alimentation ne veut pas pour autant dire qu’il faille vous priver de manger des glucides. Les bons glucides provenant des végétaux (légumes verts, légumineuses, céréales complètes, etc.) sont essentiels à une bonne santé parce qu’ils apportent une grande quantité de vitamines et de minéraux, de fibres, et autres nutriments aux vertus protectrices.

De manière générale, il convient d’associer protéines de bonne qualité, lipides ainsi qu’aliments riches en fibres et pauvres en amidon, à une faible quantité de fruits peu sucrés et de céréales complètes. Pour y parvenir, évitez de consommer des glucides seuls. Par exemple, si vous mangez des myrtilles à 16h, accompagnez les d’amandes. Si vous souhaitez manger un bout de pain, faites le au cours d’un repas composé de protéines animales, de bonnes matières grasses et de légumes riches en fibre.

Qu’en est-il du riz et des pommes de terres? Vous pouvez tout à fait consommer ces aliments, à condition de choisir du riz noir ou complet, et d’en manger avec modération. Les féculents riches en amidon contiennent beaucoup de glucose et peu de fructose, et le glucose n’affecte pas autant l’insuline que le fructose. Des féculents en quantité modérée, consommés avec d’autres aliments comme les protéines et les légumes (qui ralentissent l’absorption du glucose dans votre corps) est tout à fait possible.

Quelques aliments réconfortants lorsque l’on arrête le sucre:

• Les beurres d’amandes, de cacahuètes et de noisettes. Mon aliment fétiche lorsqu’il s’agit de maintenir une alimentation à faible charge glycémique. J’en mets partout (porridge, tartines, et sur les fruits).
• Le cacao. Il a un côté réconfortant et s’avère bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
• La cannelle. On peut en saupoudrer partout et elle a des vertus anti-inflammatoires.

Enfin, n’hésitez pas à remplacer le sucre par des bonnes graisses et des protéines de qualité. Les lipides sont nécessaire à notre biologie. Elles sont un constituant crucial de notre membranes cellulaires et participent à la bonne régulation de la glycémie. Les omégas-3 sont par exemple des anti-inflammatoires naturels. Les protéines quant à elles sont essentielles à un bon fonctionnement de notre métabolisme. Elle vous aideront surtout à éprouver une satiété qui éliminera les fringales.

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6. Réintroduisez progressivement des aliments naturellement sucrés

Une fois votre phase d’arrêt total du sucre terminée, vous allez pouvoir réintégrer progressivement certains aliments dans votre alimentation (notamment, les fruits faibles en fructose).

Il est également temps de retrouver de la souplesse dans vos habitudes alimentaires. Vous connaissez désormais les mécanismes à l’oeuvre lorsque l’on ingère des aliments à haute teneur en fructose. Vous maitrisez également le concept de charge glycémique. Il est donc temps d’expérimenter en restant attentifs aux principes d’une alimentation pauvre en sucre.

Quand il s’agit d’alimentation, les mesures trop radicales ne se tiennent pas sur le long terme donc n’hésitez pas à vous autoriser des petits écarts. Ils font du bien à l’âme. Lorsque vous vous faites plaisir, vous pouvez par exemple essayer d’éviter les glucides chargés en amidon pour le reste de la journée. Cela vous évitera de faire exploser votre charge glycémique.

Vous constaterez très probablement que vos papilles gustatives sont plus sensibles qu’avant au goût sucré. Grâce à cette nouvelle sensibilité, vous limiterez naturellement l’ingestion de ces aliments. Il se peut aussi que vous soyez plus conscient de l’effet du sucre sur votre organisme. Lorsque j’ai réintroduit des aliments sucré après la phase d’arrêt, j’ai pu identifier les symptômes que me cause l’ingestion de sucre. Je ressens généralement une sensation d’échauffement au niveau de mon visage mais surtout, une grosse fatigue peu de temps avec le repas.

Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que lorsque l’on est SOPK, maîtriser les principes d’une alimentation à charge glycémique faible est une des étapes essentielles pour parvenir à maîtriser vos symptômes. Commencer par arrêter par le sucre quelques semaines vous permettra de formater votre organisme et augmentera vos chances de succès.

Cette phase doit être consacrée à la découverte de nouvelles sensations ainsi qu’à la détermination de ce qui fonctionne pour vous sur le long terme.

Par exemple, n’hésitez pas à rendre vos plats plus attrayant en utilisant des herbes, épices et condiments.

Voici une liste de mes favoris:

• Poivre et sel. A ajouter à vos plats (si vous excluez les aliments industriels de votre alimentation, vous n’avez pas trop à vous soucier d’un ajout de sel dans vos préparations).
• Tamari (sauce sauja sans gluten). Parfait sur des légumes cuits à la vapeur pour leur donner de la saveur.
• Tahini (purée de sésame). Parfait pour faire des vinaigrettes.
• Herbes aromatiques : basilic, romarin, coriandre, thym, origan.
• Epices: curcuma (aux vertus anti-inflammatoires).
• Conserves. Il est pratique d’avoir toujours à disposition des aliments comme les artichauts, les tomates séchées ou encore les sardines, lorsque vous voulez agrémenter un plat ou que vous ne savez pas quoi manger (privilégiez le bio).
• Pâte de chili rouge.

Durant cette phase de consolidation, vous apprendrez à composer vos plats afin de limiter leurs impacts sur votre glycémie. Il est alors fondamental de ne pas ingérer de glucides rapides seuls puisqu’ils augmentent votre glycémie et votre insuline. Nous vous conseillons de systématiquement ajouter des protéines et/ou des bonnes graisses. Par exemple, agrémentez votre pomme de 16h avec du beurre d’amandes ou d’une poignée de noix de cajou. Préférez les patates douces aux pommes de terre traditionnelles, les premières ayant un meilleur index glycémique.

Retrouvez notre recette de frites de patates douces par ici.

Accordez de l’importance aux heures auxquelles vous mangez. Un petit-déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses vous évitera un pic de glycémie et un coup de fatigue en milieu de matinée. Il vous évitera également de vous jeter sur des aliments riches en sucre au moment du déjeuner. Alléger vos dîner vous permettra de limiter les apports à un moment de la journée où vous n’allez plus beaucoup vous dépenser.

Sachez qu’un repas copieux augmentera davantage votre glycémie qu’un repas léger.

Enfin, fractionner vos apports apports alimentaires en 3 repas et 2 ou 3 collations est une excellente technique (celle qui a marché pour moi). Je ne vais nulle part sans emporter avec moi des amandes ou des noix de cajou.

Sur notre site, vous trouverez des articles complémentaires à celui-ci pour une bonne gestion de votre réponse à l’insuline (régulation des hormones, réduction de l’inflammation, amélioration de la digestion, et augmentation du métabolisme énergétique, amplification de la détoxification).

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