La pire approche que l’on puisse adopter face à une femme atteinte du SOPK qui se trouve en situation de surpoids ou d’obésité est de lui prescrire de perdre ses kilos en trop sans lui donner par ailleurs les outils dont elle a besoin pour comprendre la cause de ses symptômes et les leviers d’action dont elle dispose pour les inverser.
Le syndrome des ovaires polykystiques touche jusqu’à 7% des femmes en âge de procréer (source) et 40 à 80% d’entre elles sont obèses ou en surpoids (source).
Or, les déséquilibres hormonaux, la résistance à l’insuline et l’inflammation liés à cette pathologie font qu’il est mécaniquement difficile pour les patientes de perdre du poids.
Une perte de 5 % de la masse corporelle contribuerait pourtant à améliorer l’équilibre hormonal, les cycles menstruels, la fertilité et la qualité de vie globale des femmes qui en sont atteintes (Rondanelli M et. al, 2014, PMID: 25200687).
Si une perte de poids peut contribuer à l’inversion des symptômes du SOPK, la stratégie consistant à manger moins en adoptant un régime restrictif s’avèrera nécessairement inefficace. Pourquoi? Parce qu’elle ne tient pas compte de la façon dont cette maladie fonctionne. Parce que bien souvent, la femme SOPK entretient d’ores et déjà un rapport abîmé à la nourriture et que l’absurdité des régimes ne fait qu’exacerber ces difficultés.
Chez Les Natives, notre philosophie est de vous permettre d’inverser vos symptômes en transformant vos habitudes de vie sur le long terme. La perte de poids ne peut pas être une fin en soi mais doit résulter naturellement de la mise en place de ces changements. Elle est un symptôme que vous apprendrez à apprivoiser avec le temps. Chacune d’entre vous peut obtenir ce résultat avec les bonnes informations et un accompagnement bienveillant.
Si vous souffrez du SOPK et que vous êtes prête à laisser derrière vous les cures de jus de légumes, les “conseils détox” ineptes et les effets yoyo qui vont avec, voici nos principales stratégies pour perdre du poids de façon saine et durable.
1. Ne faites plus jamais de régime
Vous êtes nombreuses à nous écrire pour nous dire que vous avez échoué à perdre du poids. Que vos tentatives de régime ne vous ont jamais donné gain de cause. Que vous ne savez plus vers qui vous tourner pour obtenir enfin un résultat.
Avez-vous déjà songé à la possibilité que ce soit la méthode elle-même qui vous fasse échouer?
Le fait est que, si vous démarrez un régime, quel qu’il soit, vous avez 9 chances sur 10 d’échouer et de revenir à votre point de départ (source), voire un cran en arrière. Il a en effet été prouvé que les régimes restrictifs et le comptage des calories ne fonctionnent pas: deux tiers des personnes au régime reprennent la majeure partie du poids perdu, et même un peu plus, sur le long terme (Mann T. et. al, 2007, PMID: 17469900).
A lire: pourquoi les femmes ne devrait pas faire de régime
Si vous n’êtes toujours pas convaincue, sachez que créer artificiellement un déficit de calories dans votre alimentation aura un impact négatif sur les hormones qui contrôlent la faim ce qui, à terme, augmenterait l’appétit et entraînerait une prise de poids (source).
Notre conseil? Concentrez-vous plutôt sur ce que vous allez ajouter à votre alimentation quotidienne plutôt qu’aux aliments que vous devriez éviter. D’ailleurs, une étude portant sur plus de 600 personnes a suggéré que le fait de manger plus de légumes et d’aliments complets tout en réduisant la consommation d’aliments transformés, de céréales raffinées et de sucres ajoutés promeut la perte de poids sans aucune restriction de calories (source).
2. Utilisez la pleine conscience et faites confiance à vos intuitions
Les régimes restrictifs, en plus d’être complètement inefficaces et dangereux pour la santé, abîment notre relation à la nourriture. À force de malmener notre corps en ignorant les signaux qu’il nous envoie, nous perdons notre capacité à entretenir une relation instinctive à notre assiette.
Si vous souhaitez amorcer une perte de poids durable, il vous faut comprendre que des mesures de restriction drastiques ne peuvent déboucher que sur un état d’inconfort et de frustration qui, en plus de s’avérer dangereux pour votre santé physique et mentale, vous mènera nécessairement à l’échec.
Nos pensées et nos croyances jouent un rôle crucial dans la relation (souvent émotionnelle) que nous entretenons avec la nourriture. Manger en pleine conscience et adopter une approche intuitive de notre alimentation sont de puissants outils pour déconstruire nos modes de fonctionnement, nous défaire des diktats alimentaire et oublier les lois du perfectionnisme diététique.
Manger en pleine conscience, c’est pratiquer une présence à soi-même lors des repas, en accordant une attention pleine et entière aux sensations que nous expérimentons et en observant les pensées qui nous traversent, sans jugement. C’est aussi mobiliser tous nos sens (vue, toucher, odorat, etc.) lorsque nous mangeons, afin de trouver une véritable satisfaction lors des repas. Cette démarche peut également consister à faire régulièrement le point sur la façon dont nous nous alimentons, sur les pensées qui nous assaillent en lien avec la nourriture, et peut-être, à identifier des habitudes dont nous n’avions pas conscience.
L’alimentation intuitive ou “intuitive eating“, technique complémentaire de l’alimentation en pleine conscience, consiste à écouter notre corps et ses besoins en (re)découvrant les signaux naturels de faim et de satiété, en laissant les notions de “bons” et de “mauvais” aliments ainsi que tout affect de côté. Il m’a personnellement fallu beaucoup de temps avant d’identifier à quoi ressemblait pour moi la satiété. J’ai compris aujourd’hui que cela correspond à l’instant où les aliments perdent leur saveur en bouche par rapport à ce que j’expérimentais en début de repas. C’est le signal que j’utilise pour savoir quand poser ma fourchette.
Sachez que les approches de l’alimentation basées sur la pleine conscience auraient un impact positif sur les troubles du comportement alimentaire (Warren JM. et al., 2017, PMID: 28718396) ainsi que sur la perte de poids (source).
Nos conseils pour manger en pleine conscience:
- Ne commencez jamais une journée en prévoyant de vous restreindre.
- Evitez de manger sans ressentir au préalable une sensation de faim.
- En dehors des repas, lorsque vous avez faim, commencez par boire un grand verre d’eau car la soif peut parfois être ressentie comme de la faim.
- Lorsque vous mangez, supprimez les sources de distraction telles que la radio, la télévision ou la lecture. Concentrez-vous sur vos sensations. Dès que vous perdez votre plaisir à manger, il est temps de poser votre fourchette.
- Lors des repas, apprenez à identifiez votre sensation de satiété. Lorsque celle-ci apparaît, arrêtez-vous de manger. Vous aurez toujours la possibilité de faire une collation plus tard.
- Ralentissez au maximum le rythme de vos repas en essayant de mastiquer au moins 20 fois les aliments avant d’avaler. Cela vous permettra notamment d’augmenter l’absorption des nutriments par l’organisme.
- Appréciez chaque repas sans y associer de jugement. Si vous avez choisi de manger un burger, savourez-le et laissez de côté tout sentiment de culpabilité. Attendez simplement d’avoir faim avant de prendre le repas suivant.
3. Mangez de bonnes graisses
Non, les graisses ne font pas grossir. Au contraire, elles peuvent s’avérer être un précieux allié de votre santé et de votre perte de poids.
S’il est vrai que de nombreuses graisses et huiles industrielles végétales (notamment les huiles traitées et obtenues à partir de graines comme le soja, le tournesol ou encore le colza) peuvent être à l’origine de maladies cardiovasculaires et/ou métaboliques, les sources alimentaires complètes de graisses végétales et animales peuvent en revanche aider à réduire le risque de maladie cardiaque (source), inverser la résistance à l’insuline (source) et à perdre du poids (source).
En outre, une alimentation riche en bonnes graisses augmente la satisfaction après les repas et limite l’apparition de fringales, ce qui permet donc en retour de mieux réguler les prises alimentaires.
L’huile de coco, l’avocat, les noix, le beurre, sont des exemples de bonnes graisses qui, associées à une source de protéines, permettront d’augmenter l’effet rassasiant de vos repas et de vos collations.
Dans une étude menée sur 30 femmes atteintes du SOPK, un régime pauvre en graisses (55 % de glucides, 18 % de protéines, 27 % de graisses) a été comparé à un régime riche en graisses (41 % de glucides, 19 % de protéines, 40 % de graisses). Après huit semaines, le second a entraîné une perte de graisse plus importante, y compris au niveau de la graisse abdominale, que le premier (Gower BA. et. al, 2015, PMID: 25527677).
Pour un exemple de la façon dont j’utilise les bonnes graisses au quotidien, c’est par ici.
4. Faites le plein de protéines et de fibres
Bien souvent, nous pensons (à tord) qu’adopter une alimentation saine consiste à se tourner exclusivement vers les nourritures végétales, vers ce qui est “léger”. Dans le même ordre d’idée, nous nous imaginons qu’il est impossible qu’une personne en surpoids ou obèse soit sous-alimentée. Et pourtant, beaucoup de femmes SOPK expérimentent un faible niveau d’énergie causé par des carences en protéines.
Le poisson, la viande et les œufs constituent l’apport le plus biodisponible des neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour être en bonne santé. Ils sont une source riche de nombreux micronutriments qui ne sont pas facilement disponibles dans les aliments d’origine végétale, tels que la vitamine B12, la créatine, la carnosine et les acides gras oméga 3. Par ailleurs, ces sources de protéines fonctionnent parfaitement avec les hormones régulant la faim et la satiété du corps, si bien qu’il est difficile d’en surconsommer. En outre, les protéines aident à stabiliser la glycémie tandis que la satisfaction durable qu’elles procurent réduit les fringales de sucres.
Lors d’une étude, 57 femmes atteintes du SOPK ont suivi soit un régime hyperprotéiné (plus de 40 % des calories provenant des protéines et 30 % des graisses) soit un régime standard (composé de moins de 15 % de protéines et de 30 % de graisses. Les femmes du groupe hyperprotéiné ont perdu en moyenne 4,4 kg au bout de 6 mois, soit beaucoup plus que celles du groupe témoin (source).
Chez Les Natives, nous avons pleinement conscience que la consommation de protéines animales est devenue un enjeu environnemental majeur. Pour certaines, il s’agit d’un enjeu moral. Dans cet article dédié aux principes de l’alimentation anti-SOPK, nous vous expliquons un peu plus en détail notre position sur ce sujet sensible.
Tout comme les protéines, les fibres vous aident à rester rassasiée après un repas, et contribuent donc logiquement à une perte de poids durable.
A cet égard, une étude scientifique a démontré qu’un apport plus élevé en fibres est lié à une moindre résistance à l’insuline, et à une diminution de la masse grasse et de la graisse abdominale chez les femmes atteintes du SOPK (Cunha NBD. et. al, 2019, PMID: 30449604).
5. Laissez tomber le sucre
Nous en parlons régulièrement dans nos pages: la consommation de sucre est très certainement le pire ennemi de la femme SOPK.
Et pourtant, supprimer le sucre de notre quotidien est sans doute l’un des changements alimentaires les plus difficiles à effectuer. Pourquoi? D’une part car nous entretenons toutes, depuis l’enfance, une relation émotionnelle forte aux aliments sucrés. D’autre part, parce que le sucre a un pouvoir hautement addictif sur nos organismes. En effet, lorsqu’il s’agit de stimuler les centres du plaisir, les neurosciences ont démontré que le sucre est plus effectif que la cocaïne… (source).
Là-aussi, il convient de se défaire de toute logique restrictive. Arrêter le sucre ne doit pas être synonyme de restrictions mais plutôt de remplacement d’un type d’aliments par un autre. Veiller à bien vous alimenter et à obtenir un bon équilibre entre graisses, protéines et glucides est d’ailleurs la meilleure stratégie pour minimiser les envies de sucre.
Et si vous êtes adeptes de douceur, privilégiez le bon type d’édulcorants et associez-les avec des graisses et des protéines afin d’en réduire la charge glycémique.
Retrouvez tous nos conseils pour arrêter le sucre par ici.
L’important lorsque l’on décide d’adopter une alimentation pauvre en sucres c’est avant tout de comprendre pourquoi nous faisons ce choix et les bienfaits qu’il est susceptible de nous apporter sur le long terme.
Alors que dit la science?
Les recherches montrent que les femmes souffrant du syndrome des ovaires pokykystiques connaissent des pics de glycémie et d’insuline plus importants après avoir consommé du sucre que les femmes non atteintes (source).
En outre, les experts recommandent aux femmes souffrant du SOPK de limiter leur consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés afin de mieux gérer leurs symptômes et de maintenir leur poids de forme (Rondanelli M. et. al, 2014, PMID: 25200687; Faghfoori Z. et. al, 2017, PMID: 28416368).
Qu’en est-il des glucides ?
Vous êtes nombreuses à nous écrire pour nous demander quelle est la place des glucides dans une alimentation pauvre en sucres.
Les quantités consommées devraient vous permettre de vous sentir vive et pleine d’énergie tout au long de la journée sans pour autant vous engourdir et/ou vous alourdir.
Autrement dit, leur place est absolument essentielle pour obtenir une perte de poids saine et durable à condition de trouver le bon équilibre.
Nous vous recommandons de manger une poignée d’aliments complets riches en glucides par repas, comme par exemple le quinoa, le riz noir ou encore la patate douce.
6. Prenez soin de votre microbiote intestinal
Bien souvent, les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques expérimentent des symptômes tels que troubles digestifs, ballonnements ou reflux gastro-oesophagien.
Ces symptômes signalent un potentiel déséquilibre du microbiote intestinal et pourraient significativement affecter la capacité de la femme SOPK à perdre du poids. De plus, ils pourraient indiquer que son régime alimentaire contribue à alimenter les principaux moteurs du SOPK que sont la résistance à l’insuline et l’inflammation chronique.
Autrement dit, la santé des intestins est probablement l’outil le plus sous-estimé dans le cadre des stratégies d’inversion des symptômes du SOPK et de perte de poids.
Des études suggèrent que les femmes atteintes du SOPK ont moins de bactéries intestinales saines que les femmes qui n’en souffrent pas (Insenser M. et. al, 2018, PMID: 29897462; Torres PJ. et. al, 2018, PMID: 29370410; Lindheim L. et. al, 2017, PMID: 28045919).
Or, certaines bactéries intestinales saines peuvent jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien d’un poids de forme. En effet, de nouvelles recherches suggèrent que certaines souches de probiotiques peuvent avoir un impact positif sur la perte de poids (source). Ainsi, la consommation d’aliments riches en probiotiques tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et d’autres aliments fermentés, peut vous aider à retrouver et maintenir un poids de forme.
Bien gérer votre stress et éviter la consommation d’antibiotiques inutiles sont d’autres mesures que vous pouvez prendre et qui contribueront à une meilleure santé de vos intestins.
Ajoutez également des composés prébiotiques à vos repas tels que ail, oignons, pois gourmands, chou ou encore noix de cajou.
7. Donnez-vous les moyens d’inverser votre SOPK
Perdre du poids durablement ne peut consister uniquement à actionner les leviers que nous venons d’évoquer.
Il s’agit également d’initier les changements profonds qui vous permettront d’accéder à un véritable mieux-être physique et mental, qui sera lui-même vecteur de stabilité sur le plan alimentaire.
A lire: comment inverser son SOPK en 6 principes
En adoptant les principes d’une alimentation anti-SOPK et en effectuant des interventions ciblées sur votre hygiène de vie, vous reprendrez petit à petit le contrôle sur vos symptômes. Ces modifications produiront une perte de poids saine et durable, sans frustration ni privation.
Et n’oubliez pas que votre poids de forme n’est pas un nombre arbitraire sur une balance. Je dirais qu’il s’agit plutôt d’un état dans lequel vous vous sentez légère et heureuse, d’une forme physique et mentale qui vous permette d’accomplir tous vos projets et de profiter de la vie, d’une plénitude de mouvement…
Prenez soin de vous !
Clara
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