Vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques et votre médecin vous a préconisé de perdre du poids? Vous vous épuisez à effectuer plusieurs séances de cardio par semaine sans succès? Vous avez essayé à maintes reprises d’adopter une routine sportive vertueuse sans obtenir de résultats ? En dépit de vos efforts, vous ne constatez aucune amélioration de vos symptômes et vous ne parvenez pas à perdre de poids? Au contraire, vous vous sentez épuisée et déréglée?
Dans cet article, nous vous donnons les clés pour comprendre quels sont les liens entre exercice physique et système hormonal, et pour déterminer si votre programme d’entraînement est adapté à un rééquilibrage de vos hormones et à une inversion de votre SOPK.
Vous vous interrogez sur les pratiques sportives qui feront du bien à vos hormones? Vous êtes au bon endroit! Si l’exercice physique est un élément fondamental pour quiconque souhaite inverser les symptômes du SOPK, le fait est que l’on vous laisse bien souvent croire que faire “plus” de sport serait “la” solution alors que l’information sur les risques potentiels d’un excès de sport fait bien souvent défaut.
Prendre conscience du fonctionnement de ses hormones
Pendant douze (longues) années et avant d’être diagnostiquée à l’âge de 31 ans, j’ai oscillé entre des périodes d’activité physique intenses qui, associées à des restrictions alimentaires extrêmes, me menaient à l’épuisement mental et émotionnel, et des périodes de sédentarité quasi-totales accompagnées de compulsions alimentaires.
Je me sentais prisonnière de ces fluctuations extrêmes qui sont devenues, avec le temps, une forme d’aliénation. Ne me sachant pas atteinte du syndrome des ovaires polykystiques, je me débattais contre des maux et des symptômes que je n’identifiais pas en tant que tel et les exacerbais donc sans le savoir.
Pour tenter de me débarrasser de ma graisse abdominale, je courais 8 à 10km, 5 à 6 fois par semaine, et me nourrissais principalement de céréales et de légumes au détriment d’apports en protéines. Je perdais du poids mais il me fallait des semaines et des semaines à ce rythme insensé pour commencer à voir des résultats sur mon tour de taille. Pourquoi? Parce qu’en imposant à mon corps des exercices cardio à outrance et en me sous-alimentant sans accorder d’attention à mes apports en glucides ou en protéines, j’élevais mes niveaux de cortisol (l’hormone du stress) et réduisais ma sensibilité à l’insuline, ce qui avait pour effet de favoriser le stockage des graisses, notamment au niveau de ma sangle abdominale. Cercle vicieux.
Je finissais par tout lâcher en me culpabilisant de ne pas pouvoir être mince, de ne pas pouvoir maintenir une routine sportive, en me culpabilisant de tout.
Lorsque j’ai été diagnostiquée et que j’ai décidé de prendre ma santé à bras le corps, j’ai découvert et étudié les mécanismes à l’oeuvre dans l’expression du SOPK. J’ai compris quelles en étaient les principales causes et comment agir sur ces causes pour inverser mes symptômes. C’est là que j’ai réalisé que la plupart de mes croyances sur le sport et l’alimentation étaient fausses. Pendant des années, j’avais soumis mon corps à des mesures drastiques qui n’avaient fait qu’aggraver mon état.
Aujourd’hui, je ne pratique plus la course à pied, mange à ma faim et me contente en moyenne d’1 à 2 heures de sport par semaine. Ma silhouette est bien plus harmonieuse et tonique que celle qui était la mienne il y a dix ans.
Voyez-vous où je souhaite en venir?
Les études scientifiques indiquent que le risque de développer des troubles du comportement alimentaire est plus élevé chez les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques que chez les femmes en bonne santé (Krug et al., 2019, PMID: 31190833, Bernadett et. al, 2016, PMID: 27244869).
Or, ce risque pourrait être significativement diminué si le SOPK était mieux diagnostiqué et que les femmes étaient mieux informées sur les mécanismes à l’oeuvre dans l’expression de leur syndrome. Afin notamment qu’elles puissent adopter les mesures alimentaires et les routines sportives qui fonctionnent et qu’elles s’évitent ainsi des années de souffrance physique et émotionnelle.
Article relatif: Pourquoi les femmes ne devraient pas faire de régimes
Alors adopter une pratique sportive respectueuse de son équilibre hormonal, c’est avant tout prendre conscience du fonctionnement de nos hormones et des mécanismes à l’oeuvre dans leur expression, et comprendre l’impact de nos habitudes sur cet équilibre fragile.
Avant de plonger dans le vif du sujet, nous vous en disons un peu plus sur votre SOPK et votre thyroïde.
Hypothyroïdie, SOPK et équilibre hormonal
Lorsqu’il s’agit de rechercher la cause d’une aménorrhée ou de cycles menstruels irréguliers accompagnés d’une prise de poids, deux maladies endocriniennes sont généralement considérées: le syndrome des ovaires polykystiques et la thyroïdite d’Hashimoto. Ces deux pathologies présentent des caractéristiques communes qui suggèrent l’existence potentielle d’un lien entre elles, bien que celui-ci soit complexe et n’ait pas encore été totalement élucidé par les scientifiques.
Rôle de la glande thyroïde
La thyroïde est une glande endocrinienne en forme de papillon qui se situe au niveau du cou. Son rôle principal est de fabriquer les hormones qui permettent à notre corps de fonctionner normalement. Elle libère les hormones triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4).
Toutes les cellules et tous les organes du corps sont affectés par les hormones thyroïdiennes. En effet, elles régulent le rythme cardiaque, le système digestif et impactent l’ovulation. En outre, elles déterminent à quelle vitesse votre corps transforme les glucides, les protéines et les grasses en carburant.
Si elle fonctionne trop vite (hyperthyroïdie), elle a tendance à accélérer votre métabolisme. Si elle fonctionne trop lentement (hypothyroïdie), elle a tendance à ralentir votre métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids ou des difficultés à en perdre.
La thyroïdite d’Hashimoto est la cause la plus fréquente d’hypothyroïdie et se produit lorsque votre système immunitaire attaque votre tissu thyroïdien. Cette attaque de la thyroïde entrave la production d’hormones thyroïdiennes et provoque des symptômes tels que la fatigue, la prise de poids, la perte de cheveux et des cycles menstruels irréguliers.
L’hypothyroïdie est fréquente chez la femme souffrant de SOPK
La littérature scientifique est suffisamment étayée pour affirmer que la prévalence de l’hypothyroïdie ou auto-immunité thyroïdienne est accrue chez les femmes atteintes du SOPK (source).
En effet, une étude de 2013 a révélé que 22,5 % des femmes atteintes de SOPK présentaient une hypothyroïdie contre 8,75 % chez les femmes non atteintes, et que des anticorps thyroïdiens étaient présents chez 27 % des patientes atteintes de SOPK contre 8 % chez les autres femmes (source).
En outre, une étude de 2015 a démontré une prévalence plus élevée du syndrome de Hashimoto et d’une hormone thyréostimulante (TSH) élevée, indiquant une hypothyroïdie, chez les patientes atteintes de SOPK (source).
Liens entre hypothyroïdie et SOPK
Selon les données disponibles à l’heure où nous écrivons ces lignes, des facteurs tant génétiques qu’environnementaux contribueraient aux troubles thyroïdiens chez la femme souffrant du SOPK.
La caractéristique commune la plus notable entre le SOPK et la thyroïdite de Hashimoto est la présence d’ovaires d’aspect polykystiques à l’échographie, le terme “polykystique” faisant référence à la présence, dans chaque ovaire, de follicules ovariens qui ne parviennent pas à atteindre une maturité suffisante pour libérer des ovules.
Dans le cas du SOPK, les follicules ne peuvent pas se développer et mûrir correctement en raison de niveaux élevés d’androgènes. Dans le cas de l’hypothyroïdie, des modifications hormonales (plus précisément, une augmentation du taux de l’hormone prolactine) empêchent l’ovulation.
Da façon plus générale, l’hypothyroïdie peut augmenter la testostérone en diminuant le taux de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG).
En outre, une thyroïde qui fonctionne mal peut affecter le rapport entre oestrogènes et progestérone. En effet, lorsque les niveaux de progestérone sont faibles, les niveaux d’oestrogène ne sont pas contre-balancés et restent donc élevés, ce qui impacte le fonctionnement des glandes thyroïdiennes.
Est ce que l’exercice physique peut aggraver votre SOPK et perturber votre thyroïde ?
Si vous nous lisez régulièrement, vous savez d’ores et déjà qu’il existe de nombreux avantages à pratiquer une activité sportive pour gérer les symptômes du SOPK et qu’un mode de vide sédentaire est à proscrire si l’on souhaite bien vivre avec son syndrome. Il vous semblera donc plutôt extravagant que nous soulevions cette question.
L’exercice physique en soi n’est pas mauvais. Au contraire, il comporte de nombreux bienfaits (que nous détaillons plus loin dans cet article) pour quiconque souhaite se maintenir en bonne santé et favoriser son équilibre hormonal.
Cependant, le type de sport que nous choisissons et la fréquence et l’intensité à laquelle nous le pratiquons n’est pas anodin. Pourquoi? Car lorsque nous faisons de l’exercice physique, le système endocrinien réagit en libérant et en supprimant certaines hormones. Or certaines hormones nous sont plus bénéfiques que d’autres.
En outre, il s’agit d’un stress exercé sur le corps et bien souvent, les avantages du sport et ses effets sur notre bien-être nous font oublier qu’il peut lui-aussi s’accompagner d’effet délétères sur notre organisme et son (fragile) équilibre hormonal.
Alors comment le sport peut-il impacter notre équilibre hormonal?
Tout d’abord, plus l’effort physique est intense, plus nous allons produire de l’hormone de croissance. Cette dernière entraine une libération de cortisol, l’hormone du stress (dans cet article, nous vous expliquons comment le cortisol affecte votre santé hormonale et votre bien-être). En effet, si l’exercice physique peut permettre de soulager le stress, un entraînement trop intense ou trop long peut augmenter vos niveaux de cortisol. Cela peut conduire à une déficience en progestérone, qui est pourtant essentielle pour la régulation des cycles menstruels et de l’humeur.
Par ailleurs, une étude scientifique a révélé que la pratique d’une activité sportive à des intensités élevées provoqueraient une perturbation des hormones thyroïdiennes (source).
Dans la même veine, il a été démontré que les athlètes d’endurances soumettant leurs corps à des entraînements intenses, fréquents et prolongés, ont un taux de cortisol chroniquement élevé.
Or, les femmes souffrant de syndrome des ovaires polykystiques ont tendance à présenter intrinsèquement une hypothyroïdie et des niveaux élevés de cortisol.
En conclusion, une pratique sportive excessive pourrait être préjudiciable à votre équilibre hormonal et aggraver vos symptômes.
Alors comment bouger sans perturber vos hormones?
Adopter un programme d’entraînement favorable au rééquilibrage de vos hormones
A titre préalable, il nous semble important de relever qu’en matière de sport tout comme en matière d’alimentation, il n’existe pas de recette miraculeuse qui conviendrait à chacune d’entre nous. Au contraire, il convient d’éviter toute approche dogmatique et de déterminer ce qui vous convient en évaluant les risques et les bénéfices, mais aussi en tenant compte de l’étape à laquelle vous vous situez dans votre parcours de convalescence.
Bien souvent, la meilleure activité physique sera tout simplement celle que vous aurez envie de pratiquer régulièrement et sur le long terme. Cependant, savoir sortir de sa zone de confort peut s’avérer payant.
A cet égard, et sur une note plus personnelle, j’adorais la course à pied et pensais ne jamais pouvoir m’en passer. Aujourd’hui, rétrospectivement, après avoir essayé et adopté de nouvelles formes d’exercice physique (yoga, HIIT ou “High Intensity Interval Training“, marche à pied), je réalise que ce type de sport élevait mon niveau de stress et ne me servait pas sur le plan de l’inversion de mes symptômes.
Alors comment utiliser l’exercice physique pour vous permettre d’inverser les symptômes du SOPK et de soutenir votre fonction thyroïdienne?
En adoptant un programme d’entraînement qui minimisera la libération de cortisol. Pour cela, il convient de combiner les bonnes pratiques sportives en évitant de s’entraîner à trop haute intensité ou à trop grande fréquence, et en proscrivant le cardio d’endurance.
Le yoga un jour, le yoga toujours
Le yoga est un véritable vecteur d’équilibre hormonal et de bonne santé. Parmi ses nombreux bienfaits, citons des fonctions cérébrales améliorées, moins de stress, une baisse de la tension artérielle, un soulagement de l’anxiété et une régulation de la glycémie.
Nos rythmes de vie effrénés surmobilisent le système nerveux sympathique, c’est à dire celui qui est activé lorsque le corps perçoit une menace. Pour faire simple, le stress induit par nos modes de vie conduit notre corps à penser qu’il est attaqué et qu’il doit se défendre en permanence.
En activant le système nerveux parasympathique, qui est notamment responsable du ralentissement de notre fréquence cardiaque et de l’augmentation de nos sécrétions digestives, le yoga contribue à l’inversion des symptômes du SOPK et à la protection de la thyroïde.
En outre, une étude scientifique a révélé que le fait de pratiquer le yoga trois fois par semaine améliorerait considérablement les niveaux de testostérone libre, mais aussi les indicateurs d’anxiété et de dépression chez les femmes atteintes du SOPK (source).
Depuis mon diagnostic en 2018, j’ai divisé mon niveau de testostérone par deux. Ce résultat est bien évidemment le fruit de toutes les mesures alimentaires et d’hygiène de vie que j’ai mises en place mais je suis convaincue que le yoga a joué un rôle significatif.
Renforcez vos muscles
Le renforcement musculaire est une pratique sportive ayant pour objet d’exercer les muscles afin de rendre le corps plus résistant, endurant, mobile et fonctionnel. L’augmentation de la masse musculaire s’obtient en exerçant un ou plusieurs muscles sur une série d’exercices ciblés.
Parmi les bienfaits de ce type d’exercice physique, figurent notamment le renforcement des articulations et du système cardiovasculaire.
Mais comment le renforcement musculaire peut vous aider à inverser les symptômes de votre SOPK?
Voici quelques éléments de réponses:
- Le renforcement musculaire diminuerait le taux de testostérone chez les femmes souffrant du SOPK. En effet, une étude scientifique menée sur des femmes atteintes du SOPK a révélé qu’après un programme d’entraînement de 16 semaines, leur taux de testostérone avait considérablement diminué (source). Pour comprendre le rôle de la testostérone dans l’expression du syndrome des ovaires polykystiques, cliquez ici.
- L’augmentation de la masse musculaire permet en outre de diminuer le risque de résistance à l’insuline (source). Or, la résistance à l’insuline est l’un des principaux moteurs du syndrome des ovaires polykystiques.
Pour finir de vous convaincre, sachez que le renforcement musculaire augmentera votre métabolisme basal (énergie minimale dont le corps a besoin pour survivre au repos). Autrement dit, vous brulerez plus d’énergie au repos, sans rien faire.
Pratiquez le HIIT avec modération
Une étude scientifique révèle que les intervalles à haute fréquence ou “HIIT” ont pour effet d’améliorer la sensibilité à l’insuline (Almenning et al., 2015, PMID: 26406234).
Alors comment cela fonctionne? Les intervalles à haute fréquence nécessitent une quantité importante de glucose et épuisent les réserves de glycogène musculaire. Cette altération va générer une augmentation de la sensibilité à l’insuline afin que le corps puisse utiliser le glucose plus efficacement.
Autrement dit, ce type d’exercice peut donc s’avérer très intéressant pour traiter le SOPK dont l’un des principaux moteurs est la résistance à l’insuline et l’un des principaux risques le diabète de type II.
Article relatif: SOPK, insuline et santé métabolique
En outre, les scientifiques ont démontré que ce type d’exercice physique améliore le profil cardiométabolique des patientes indépendamment de toute perte de poids (source).
Cependant, lorsqu’il s’agit d’adopter une stratégie d’inversion des symptômes du SOPK, le HIIT doit être pratiqué avec modération, car il augmente significativement le taux de cortisol dans le sang (source).
Intensité de l’exercice physique et taux de cortisol dans le sang
80% de la consommation maximale d’oxygène pour une personne par unité de temps lors d’un exercice dynamique maximal (VO2 max)
=
augmentation significative du cortisol
Pour limiter l’impact du HIIT sur vos niveaux de cortisol, nous vous recommandons donc de toujours espacer vos séances d’au moins un jour afin de laisser à votre corps le temps de récupérer, et de limiter vos séances d’entraînement à 30 minutes maximum.
Attention à la durée de vos séances d’entraînement
Vos séances d’entraînement devraient durer en moyenne 30 minutes et ne devraient jamais dépasser 60 minutes.
Lorsque vous pratiquez une activité sportive, votre corps prélève le glucose dont il a besoin dans votre sang pour produire de l’énergie. Cet apport s’épuise en moyenne au bout de 30 minutes. Passé ce point, les glandes surrénales sont mobilisées pour libérer des hormones du stress comme le cortisol afin notamment de décomposer les cellules graisseuses, musculaires et les organes pour les convertir en glucose.
Les femmes SOPK souffrant intrinsèquement d’une hyperactivité des glandes surrénales et d’un taux élevé de cortisol, les séances d’entraînement intenses et prolongées sont donc à proscrire.
Enfin, il existe une grande variété d’entraînements HIIT. Essayez de privilégier ceux qui sont modérément intenses et qui allient intervalles cardio et renforcement musculaire.
Sortez, respirez, marchez
Se faire du bien en pratiquement une activité sportive ne requiert pas nécessairement de vous rendre dans une salle de sport ou de sortir votre tapis de fitness.
Au contraire, l’exercice doux ou de faible intensité est un précieux allié lorsqu’il s’agit de soutenir nos hormones et d’inverser notre SOPK.
La marche à pied est par exemple un moyen simple et peu onéreux d’intégrer du mouvement dans votre quotidien et de promouvoir votre équilibre hormonal.
En effet, une étude scientifique a montré que les promenades dans la nature contribueraient à réduire le taux de cortisol (Kobayashi et al., 2019, PMID: 31921741). Toutefois, il est à noter que dans cette étude, la marche à pied dans un environnement urbain n’a presque pas impacté le niveau de cortisol.
Faites-en un rituel de votre quotidien! Si vous avez du mal à vous motiver ou ne savez pas à quel moment incorporer une marche dans votre journée, vous pourrez par exemple suggérer à vos collègues une petite marche digestive dans un parc après le déjeuner.
A titre personnel, je marche tous les jours au moins une demi-heure. Depuis que nous avons adopté Jasper, notre épagneul, la marche n’est plus une option pour moi, donc je n’ai pas vraiment de mérite. Mais c’est comme ça que j’ai découvert les bienfaits des promenades régulières sur mon équilibre mental et physique et surtout, sur le maintien d’un poids de forme.
Ce qu’il faut retenir ici c’est que toute forme de mouvement modéré et effectué en pleine conscience sera bénéfique pour vos hormones: une marche dans le parc, un moment sur votre vélo à humer l’air matinal, quelques poses de yoga au réveil. L’important c’est de bouger.
Conclusion
Vous l’aurez compris, l’exercice physique est un “must” pour quiconque souhaite adopter une stratégie holistique de traitement du syndrome des ovaires pokykystique ou de rééquilibrage de ses hormones.
Lorsque l’on regarde du côté de la recherche, les vertus du sport sont tout simplement incroyables. L’exercice physique peut améliorer la sensibilité à l’insuline ou encore réduire l’inflammation ainsi que le taux de testostérone dans le sang.
Quand il s’agit de fertilité, la aussi, le sport peut faire la différence. Par exemple, la pratique régulière d’un sport d’intensité modérée est susceptible d’avoir un impact positif sur la fertilité et les taux de réussite de “FIV” (fécondation in vitro) (source), mais aussi sur le taux d’implantation et le risque de fausse-couche.
En outre, la recherche a démontré que le sport peut améliorer la santé mentale des femmes souffrant de SOPK (source).
Cependant, toutes les formes d’exercice ne se valent pas. Certaines ont des vertus thérapeutiques tandis que d’autres peuvent être préjudiciables à notre équilibre hormonal.
En outre, la façon dont nous pratiquons le sport (fréquence, durée et intensité des séances d’entraînement) aura également un impact sur notre bien-être physique et mental.
Alors à vos baskets et si vous avez des questions, laissez-les nous en commentaires!
A bientôt.
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Bonjour, merci pour cet article. Je n’arrive pas à me motiver pour faire mon sport tous les jours … et je ne sais pas quelle routine adopter … Combien de séances de yoga par semaine ? de fitness avec ou sans poids …
Je sais qu’il n’y a pas de recettes miracle mais je cherche à perdre du poids et donc équilibrer mon corps et mon esprit.
Merci de votre aide 🙂
Bonjour Florienne. Merci beaucoup pour votre commentaire. Avant tout chose, rassurez-vous, vous êtes loin d’être la seule à éprouver des difficultés à vous motiver, qui plus est au creux de l’hiver lorsque tout ce dont on a envie, c’est d’un canapé d’une bouillotte et d’une bonne série. Se culpabiliser est contre-productif. Autorisez-vous avant tout beaucoup (des tonnes) d’indulgence. Je crois que la première chose à faire c’est de vous demander ce que vous aimez faire. Marcher? Courir? Faire des exercices guidés de renforcement tranquillement à la maison? Allez à la salle de sport pour vous motiver en compagnie d’autres personnes? Jouer à un sport d’équipe? Faire un badminton avec des copains? Si vous ne le savez pas encore, testez un maximum de choses. Considérez ces moments comme des expériences sans trop vous dire que vous faites du sport parce qu’il faut faire du sport. Ensuite, lorsque vous aurez déterminé ce que vous préférez, essayez de programmer une ou deux séance(s) hebdomadaire dans votre agenda. Considérez-les comme des rendez-vous pris avez vous même, pour être en mouvement tout en vous amusant. Petit à petit, lorsque le sport commencera à faire partie de votre quotidien, vous pourrez alors vous demander ce que vous pourriez faire spécifiquement dans une optique d’amélioration de votre SOPK. Le renforcement musculaire est un outil formidable, notamment pour faire baisser les niveaux de testostérone et augmenter la sensibilité à l’insuline. Le yoga est également un allié précieux en raison de ses effets bénéfiques sur les liens corps/esprit et la gestion du stress. En toutes hypothèses, évitez de faire du sport deux jours d’affilé. Laissez votre corps se remettre entre chaque séance. L’important est de bouger plusieurs fois par semaine, quelle que soit la méthode choisie, et de varier les types d’exercice. Idéalement, il conviendrait de faire chaque semaine un petit peu de renforcement musculaire, un petit peu de cardio et un petit peu de “discipline douce” de type yoga. Enfin, n’oubliez pas que ce qui conviendra l’une ne conviendra pas nécessairement à l’autre. J’ai par exemple beaucoup de mal à me motiver lorsque je dois me rendre quelque part (salle ou club de sport) à un horaire précis. J’aime l’idée de pouvoir faire du sport chez moi, au moment où je le souhaite. C’est la raison pour laquelle je privilégie les applications en ligne. Une autre préférera aura peut être besoin de se rendre au même cours collectif toutes les semaines pour se motiver. J’espère sincèrement que ces éléments vous aident. N’hésitez pas si vous avez d’autres questions. Bien à vous. Clara