Diagnostiquée avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) en septembre 2018, je vous livre ici en 6 étapes les mesures que vous pouvez prendre pour traiter votre syndrome naturellement et protéger votre santé sur le long-terme.
En avril 2018, lorsque j’ai stoppé la pilule contraceptive, j’ai été terrassée par une multitude de symptômes désagréables. Fatigue constante, brouillard mental, sensations de stress aigu, anxiété, acné, perte de cheveux, inconforts digestifs, prise de poids (principalement au niveau de la taille), insomnies et absence totale de règles…
Il m’a fallu un moment avant de comprendre que c’est mon corps entier qui dysfonctionnait et ne me laissait plus mener la vie que je désirais.
Puis le diagnostic est tombé comme un couperet. Je suis sortie de l’hôpital en pleurs, bien que ne sachant pas encore la portée de ce que mon gynécologue venait de m’annoncer. J’avais compris que ce syndrome était de nature à impacter sérieusement ma fertilité, ce qui a suffi à profondément me bouleverser.
Je suis rentrée chez moi avec ces quatre mots “syndrome des ovaires polykystiques”, et en tête la seule solution proposée par mon gynécologue: reprendre une pilule contraceptive et songer à la procréation médicalement assistée le jour où nous aurions, mon mari et moi, un désir de grossesse.
J’étais sidérée (et désespérée) par l’absence de perspective (et d’information) avec laquelle j’étais laissée.
Guérir naturellement du SOPK est devenu ma priorité. N’ayant trouvé aucune ressource documentée qui soit rédigée en langue française, je me suis tournée vers la littérature anglo-saxonne et ai dévoré plusieurs livres sur le sujet. J’ai aussi appris autant que je le pouvais de ressources scientifiques trouvées en ligne. Progressivement, je me suis bâtie un plan sur-mesure pour traiter et vaincre mon SOPK.
Trois ans plus tard, après avoir complètement transformé mon alimentation et ma manière de vivre, la plupart de mes symptômes ont disparu et je me sens beaucoup mieux.
On ne guérit pas du syndrome des ovaires polykystiques et il n’existe pas de remède au sens traditionnel du terme. Toutefois, avec les bonnes interventions sur les habitudes alimentaires et le mode de vie, cette maladie peut être maîtrisée. La disparition de la plupart voire de la totalité des symptômes est possible. Ce fait est dorénavant unanimement reconnu par la communauté scientifique. Cependant, en France, où le SOPK reste méconnu et sous diagnostiqué, ces informations ne trouvent pas leur chemin jusqu’aux oreilles des femmes qui en ont besoin.
Notre mission, chez Les Natives, est de faire bouger les lignes avec des articles comme celui-ci.
Fondées sur de solides sources scientifiques, ces six étapes peuvent vous permettre d’éliminer vos symptômes en vous focalisant sur le traitement des causes profondes du SOPK.
1. Inverser le SOPK suppose le traitement de ses causes profondes
Mon expérience m’a conduite à un constat fâcheux: les solutions de fortune se focalisant exclusivement sur les symptômes du SOPK sans en traiter les causes profondes sont généralement les seules proposées aux femmes pour le traitement du syndrome des ovaires polykystiques. Ces solutions, exclusivement médicamenteuses, ont pourtant le démérite de ne cibler qu’un aspect particulier de la maladie sans tenir compte du corps dans sa globalité.
Cette approche du SOPK, bien trop simpliste, ne reflète pas les opinions scientifiques les plus récentes et surtout, la plupart du temps, ne fait que masquer le problème et retarder sa véritable prise en charge.
La pilule contraceptive en est le meilleur exemple. Prescrite pour réguler les menstruations, elle bloque pourtant l’ovulation, empêchant ainsi les effets positifs de cette dernière sur la santé de la femme. Or les hormones ovariennes, l’œstrogène et la progestérone, sont bénéfiques pour la santé, et les cycles ovulatoires naturels sont la seule façon pour les femmes de fabriquer ces hormones.
Cela vous surprend ? Les hommes fabriquent de la testostérone tous les jours. Les femmes quant à elles fabriquent des hormones sous la forme d’une poussée d’oestradiol qui précède l’ovulation et d’une poussée encore plus importante de progestérone après l’ovulation. L’estradiol favorise la prise de masse musculaire, la sensibilité à l’insuline et la santé des os, du cerveau et du système cardiovasculaire sur le long terme. La progestérone quant à elle réduit l’inflammation, régule la fonction immunitaire et soutient la thyroïde, le cerveau, les os et le tissu mammaire. Une ovulation régulière fournit donc des hormones bénéfiques que le corps de la femme est supposé recevoir, chaque ovulation contribuant à sa santé sur le long terme.
En mettant la fonction ovarienne en pause, la pilule contraceptive stoppe aussi la production d’estradiol et de progestérone et les remplace par des médicaments contraceptifs comme l’éthinylestradiol et le lévonorgestrel, avec leur lot d’effets secondaires désagréables.
La différence physiologique entre nos véritables hormones et les médicaments contraceptifs affecte tous les systèmes du corps. Par rapport aux femmes qui ont des cycles menstruels naturels, les femmes sous contraceptifs ont une structure cérébrale altérée et un risque plus élevé de dépression et de maladie auto-immune.
Les substances utilisées dans les pilules contraceptives perturbent l’équilibre de plusieurs hormones thyroïdiennes (Grüning et al. 20073 ; Westhoff et al. 20134) tout en provoquant une déplétion de nutriments importants comme le magnésium, le sélénium et le zinc (Palmery et al. 20135). Il est pourtant bien établi aujourd’hui que les femmes atteintes du SOPK sont beaucoup plus à risque de souffrir de troubles thyroïdiens.
Dans une même logique, la metformine, un médicament ayant pour fonction de diminuer l’excès de sucre dans le sang, est toujours couramment prescrit aux femmes présentant un syndrome des ovaires polykystiques alors que la recherche scientifique montre qu’il est moins efficace qu’un régime alimentaire spécifique et de l’exercice physique pour prévenir le diabète de type 2 (Knowler et al. 20028). De surcoît, un effet similaire à celui de la metformine peut être obtenu grâce à certains compléments alimentaires, qui permettent ainsi d’éviter les effets indésirables induits par ce médicament. La recherche a par ailleurs démontré que la metformine n’améliore pas beaucoup le taux de naissances vivantes chez les femmes souffrant d’infertilité liée au SOPK (Tang et al. 20099).
Entre 15 ans et 31 ans, comme c’est le cas pour la plupart des femmes atteintes du SOPK, les médecins m’ont prescrit différentes pilule contraceptives pour réguler mes cycles et traiter une acné persistante à l’âge adulte. La pilule contraceptive provoquait chez moi son lot de symptômes indésirables (jambes lourdes, prise de poids et chute de la libido). Quand j’ai pris la décision d’arrêt mon contraceptif, et que le SOPK et ses symptômes sont venus me gifler au visage, voici la seule solution que l’on m’a proposée : un retour à la pilule. Ce que j’aurais aimé savoir durant toutes ces années, c’est que cette solution n’est qu’un remède de fortune qui traite les symptômes sans s’attaquer à la cause.
Si vous ne souscrivez pas à la logique “un symptôme = un médicament” et que vous voulez savoir comment traiter et inverser votre SOPK, voici ce qu’il y a à savoir.
Bien qu’il soit facile de décrédibiliser une approche naturelle et holistique du syndrome, la recherche la plus récente révèle que les habitudes alimentaires et le mode de vie sont les outils les plus puissants que vous ayez en votre possession pour vaincre votre SOPK.
Pour accéder à notre guide pratique du SOPK, cliquez ici.
La recherche montre que l’inflammation induite par l’alimentation entraîne une surproduction d’androgènes (comme la testostérone) par nos ovaires (Gonzalez 201216 ; Gonzalez et al. 201217). La résistance à l’insuline et les taux élevés de cortisol retrouvés chez les femmes SOPK sont des effets secondaires causés par l’inflammation chronique, aggravant un peu plus encore le SOPK (Gonzalez 201216 ; Lindholm et al. 201118). C’est pourquoi de nombreuses femmes atteintes du SOPK luttent avec le surpoids.
Ce qu’il faut en conclure? Que l’optimisation de votre régime alimentaire et de votre mode de vie est le moyen le plus efficace de traiter votre SOPK et que comprendre le fonctionnement de ces mécanismes sera votre arme la plus efficace.
2. La modification de vos habitudes alimentaires est la clé pour vaincre votre SOPK
La santé digestive est considérée par beaucoup d’entre nous comme quelque chose allant de soi. Pour celles qui sont un peu moins chanceuses, il peut s’avérer compliqué d’isoler les aliments qui troublent notre digestion. Quand cela arrive, c’est le signe que notre système digestif est enflammé à cause d’une dégradation incomplète des aliments dans notre tube digestif.
J’ai personnellement connu des problèmes digestifs qui m’ont gâché mes journées pendant de longs mois. Quelques heures après le déjeuner, j’étais prise de ballonnements très désagréables voires douloureux qui me gênaient en m’empêchant notamment de me concentrer sur mon travail.
Le microbiote intestinal l’un des sujets les plus prisés par la recherche scientifique, et celle-ci laisse entrevoir de fabuleuses perspectives pour notre bien-être et notre santé. Au coeurs de nos intestins, résident environ 100 000 milliards de bactéries qui pèsent plus lourd que notre cerveau. Tout au long du tube digestif, ces bactéries font l’interface entre les aliments que nous ingérons et le corps humain. Elles peuvent contrôler notre inflammation, et les altérations de cet écosystème sont associées à de nombreuses maladies chroniques dont l’incidence ne cesse d’augmenter. Le microbiote est également en partie responsable de la maturation de notre système immunitaire.
Ce n’est pas tout: notre foie et notre tissu adipeux reçoivent des signaux provenant du microbiote qui leur permettent de s’équilibrer et de mieux fonctionner. Notre cerveau lui-même répond à des stimuli venus de cet ensemble de bactéries. Ainsi, des travaux récents montrent à quel point l’anxiété ou le stress peuvent être liés à des déséquilibres du microbiote.
Voyez-vous où je souhaite en venir?
Les scientifiques et cliniciens commencent à peine à entrapercevoir le potentiel d’un protocole de traitement du SOPK orienté sur le microbiote intestinal. Toutefois, il est déjà bien établi que certains changements alimentaires peuvent très rapidement avoir un impact positif.
Au risque d’être impopulaire chez certaines, la première mesure à prendre pour favoriser un bon microbiote intestinal est l’arrêt du sucre.
Les sucres raffinés sont liés à une déplétion importante des nutriments de l’organisme, à une perturbation du microbiote intestinal et à l’exacerbation de l’inflammation. Ils affectent aussi notre niveau de stress, notre humeur et notre énergie. Il a ainsi été démontré que le fructose alimentaire, qui représente environ 50 % de tous les sucres courants, a des effets négatifs multiples sur notre microbiote (Magnusson et al. 201537 ; Vos 201438 ; Neuschwander-Tetri 201339). Dans la même veine, un excès de glucose, qui constitue le reste de la molécule de sucre, peut provoquer un pic soudain d’insuline.
Le sucre, ce n’est pas seulement ce muffin qui vous fait de l’oeil dans une vitrine, c’est surtout un additif largement utilisé par l’industrie agro-alimentaire, qui se cache aussi bien dans votre jus d’orange que dans votre sauce tomate.
J’ai moi-même décidé d’arrêter le sucre il y a de nombreuses années, et bien avant d’avoir été diagnostiquée SOPK. Sentent déjà à l’époque que quelquechose “ne tournait par rond”, j’étais à la recherche de solutions. J’ai lu beaucoup de livres sur les dangers du sucre pour notre santé et sur les méthodes pour arrêter.
Ce n’est pas chose facile mais c’est tout à fait possible. Chez Les Natives, nous sommes la pour vous montrer comment, sans renoncer à la joie de vivre ni au plaisir des papilles.
Retrouvez nos conseils pour arrêter le sucre par ici.
Contrôler et inverser son SOPK requiert un changement total de paradigme, qui suppose de repenser le rapport que l’on a à son corps et à son mental.
Votre santé digestive peut également être favorisée par une alimentation riches en prébiotiques, qui ont pour fonction de nourrir les bonnes bactéries intestinales, et en probiotiques. Vous pouvez retrouver des prébiotiques dans bon nombre d’aliments tels que l’ail, l’oignon, l’artichaut, le panais l’asperge, le chou, les fruits rouges, certaines légumineuses (lentille, pois chiches) ainsi que certains oléagineux (amendes, pistaches, noix). Les probiotiques quant à eux se retrouvent dans des aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, ou la choucroute crue. Fait amusant, en bonne alsacienne, je consomme désormais de la choucroute régulièrement au restaurant sans aucune culpabilité!
Il peut être judicieux de considérer la prise de probiotiques en compléments alimentaires si vous sortez d’une période particulièrement stressante. Si l’on vous a prescrit des antibiotiques ou si vous manquez de sommeil. Certaines études scientifiques ont relevé l’utilité compléments probiotiques pour traiter l’insulinorésistance (Kim et al. 201841).
Au-delà de la microbiote intestinal, éviter les aliments connus comme étant inflammatoires peut également vous aider à réparer vos intestins. En supprimant le sucre, les huiles végétales, le gluten et les produits laitiers, vous apprivoiserez votre SOPK. De nombreuses femmes atteintes du SOPK sont intolérantes au gluten et aux produits laitiers. Toutefois, la suppression de ces aliments n’est pas systématiquement nécessaire chez chacune d’entre nous. Je pensais n’avoir aucun problème pour digérer ces aliments et pourtant… Les prélèvements sanguins prescrits par mon médecin ont montré un seuil élevé de réponse inflammatoire à ces aliments. Je les ai donc totalement supprimés pendant 8 mois et n’en mange dorénavant que très occasionnellement. Je me sens beaucoup mieux.
Pour vous convaincre de la démarche, voici quelques données intéressantes. La recherche scientifique a récemment démontré que les femmes atteintes du SOPK ont une plus faible diversité de bactéries intestinales saines que les autres (Torres et al. 201833 ; Liu et al. 201734). Il est donc raisonnable de penser que l’adoption d’habitudes alimentaires favorisant les bonnes bactéries intestinales aura pour effet d’améliorer nos symptôme. La science conforte d’ailleurs mes convictions, en établissant que le microbiote peut être modifié par l’alimentation (Prince et al. 201635).
Les symptômes peuvent considérablement varier d’une personne à l’autre. La réalité de chacune d’entre nous est unique, le SOPK s’exprimant différemment dans chaque corps. Et pourtant, ce sont strictement les mêmes mécanismes qui sont à l’oeuvre. Toutefois, les scientifiques s’accordent sur l’inflammation comme étant la cause principale des symptômes du SOPK. Pour plus de la moitié d’entre nous, une mauvaise régulation de l’insuline vient s’ajouter à ce constat (Gonzalez 201216 ; Gonzalez et al. 201217).
Changer votre alimentation qui vous permettra d’améliorer voire d’inverser votre SOPK requiert, au-delà de la protection de vos intestins, d’optimiser votre statut nutritionnel. Cela veut dire adopter une alimentation riche et variée, non transformée, privilégiant les aliments complets, les graisses (oui, vous m’avez bien lue, les graisses…). Cela implique également de consommer ldes protéines ainsi que des légumes pauvres en amidon. Enfin, la consommation de glucides doit être raisonnée.
Il s’agit ici d’adopter une alimentation de bon sens, calibrée pour les besoins spécifiques liés au SOPK.
Quand j’ai été diagnostiquée avec mon SOPK, j’ai commencé à réfléchir sérieusement à mon alimentation. Ce qui m’a le plus surprise, c’est à quel point j’avais été arrogante en pensant que je savais ce qu’était manger bon et sain. Après des années de régime et détox en tout genre (fait fréquent chez les femmes SOPK qui pour la plupart se battent avec un excès de poids), je m’étais convaincue d’être dans le vrai. Mon alimentation était focalisée sur les légumes, le pain et les laitages. Je limitais beaucoup ma consommation de viande. Je buvais des smoothies à base de fruits, et je tentais tant bien que mal de limiter les quantités ingérées. J’avais régulièrement des fringales incontrôlées que je satisfaisais en me goinfrant d’aliments sucrés et transformés. Puis la culpabilité me ramenait à de nouvelles restrictions.
En réapprenant à manger pour maîtriser ma maladie, j’ai réintroduit les bonnes graisses ainsi que les protéines dans mon alimentation. Mes mécanismes de la faim et de la satiété se sont régulés. Je n’ai plus jamais expérimenté ce genre de fluctuations.
La bonne nouvelle c’est qu’une alimentation spécifique SOPK vous permettra par ailleurs d’actionner les principaux leviers d’une inversion du syndrome. Ces leviers sont la régulation de l’insuline et la diminution de l’inflammation.
Enfin, de bonnes habitudes alimentaires vous permettront de prendre soin de votre microbiote ainsi que de vos intestins. Ceci est essentiel pour surmonter l’inflammation, qui est au coeur des symptômes de SOPK.
Chez Les Natives, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin pour connaître les principes d’une alimentation spécifique au SOPK. Les aliments à privilégier, ceux à éviter. Des recettes pensées spécifiquement pour vous, et des conseils pour vous permettre d’utiliser la nutrition comme un médicament.
3. Le sport est votre meilleur allié face au SOPK, mais gare aux excès
Lorsqu’il s’agit de se mettre en rang de bataille pour maîtriser son SOPK, l’exercice physique est aussi important que l’alimentation. Mais pas n’importe comment.
Avant toute chose, je souhaite vous délivrer quelques informations sur le sport et l’équilibre hormonal.
Transpirer nous permet d’éliminer toutes sortes de toxine. Autrement, lesdites toxines seraient évacuées à travers d’autres organes émonctoires (tels la vessie et les intestins). L’exercice physique nous permet aussi de calmer notre mental par la production d’endorphines, les hormones du bonheur. En outre, il peut aussi permettre de réduire les symptômes dépressifs (Wegner et al. 201446), qui se retrouvent chez de nombreuses femmes expérimentant des déséquilibres hormonaux.
Le sport aura généralement un effet bénéfique sur l’équilibre hormonal. En effet, il a été démontré que l’exercice physique permet de faire baisser les taux circulants d’hormones sexuelles, et ce indépendamment de toute perte de poids. Cela en fait un très bon allié pour celles qui ont un excès d’oestrogène ou de testostérone. L’exercice physique permet aussi de réduire le stress et donc la production de cortisol, susceptible de contribuer à une déficience en progésterone.
Quand il s’agit de fertilité, la aussi, le sport s’avère être un précieux allié. Les recherches scientifiques ont démontré que la pratique régulière d’un sport d’intensité modérée est susceptible d’avoir un impact positif sur la fertilité et les taux de réussite des FIV (fecondation in vitro) (Ferreira TC, Halpern G, Figueira Rde C, Braga DP, et al., 2010). Une d’activité physique modérée trois fois par semaine peut augmenter le taux d’implantation et réduire le risque de fausse-couche. Plus généralement, le sport permet d’augmenter l’afflux sanguin vers les organes reproducteurs. Cela vient au soutien de la fertilité, de la réduction des symptômes menstruels et de l’inflammation.
Creusons maintenant un peu plus les raisons pour lesquelles le sport est essentiel.
La science nous dit que, lorsque nous renforçons nos muscles, nous augmentons leur capacité à brûler le glucose pour obtenir de l’énergie. Lorsque nous sommes réguliers dans la pratique du sport, nous augmentons progressivement l’intensité de nos entraînements. Cela est particulièrement significatif sur le plan du SOPK. Plus nous absorbons et convertissons le glucose en énergie, plus il devient facile de réguler nos niveaux d’insuline.
L’une des nombreuses fonctions de l’insuline est de transporter le glucose vers les cellules où il est nécessaire. Des problèmes se posent cependant lorsque l’inflammation liée au SOPK rend nos cellules moins sensibles à son action. Plus nous sommes résistants à l’insuline, plus nos niveaux d’insuline doivent être élevés pour transporter le glucose dans notre sang. Et plus nos niveaux d’insuline sont élevés, plus nos symptômes du SOPK s’expriment.
Un taux d’insuline élevé favorise la production excessive d’androgènes comme la testostérone. Cela peut ensuite conduire à l’acné et à l’hirsutisme, ainsi qu’à la perte d’une fonction ovarienne normale. L’insulinorésistance peut également entraîner une prise de poids ou à l’accumulation de graisse corporelle excessive au niveau de l’abdomen.
L’information essentielle que vous devez retenir ici: limiter le nombre de calories ingérées ne peut qu’être voué à l’échec. Ce n’est pas tant la quantité mais plutôt ce que vous mangez et quand vous le mangez qui compte.
Du côté de la recherche, il a été démontré que l’exercice peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la composition corporelle des femmes atteintes du SOPK (Almenning et al. 201543 ; Cheema et al. 201444). De plus, l’exercice aérobique réduirait l’inflammation (Covington et al. 201645).
Alors, quel type de sport pratique lorsque l’on est atteinte du SOPK?
Mon expérience personnelle a été sur ce point assez éloquente.
Vers l’âge de 21 ans, je me suis mise à courir pour “garder la ligne”. Un petit peu d’abord, puis beaucoup (à raison de 3 à 5 séances de 50 minutes par semaine). J’appréciais ces longs “runs” à l’extérieur, pendant lesquels j’écoutais mes meilleures playlists en me vidant complètement la tête. Je suis rapidement devenue dépendante aux endorphines que ces longues sorties me procuraient.
Lorsque j’ai été diagnostiquée (à l’âge de 31 ans) et que je me suis mise à étudier les préceptes d’un mode de vie adapté au SOPK, j’ai découvert que de longues séances d’endurance me faisaient en réalité plus de mal que de bien.
Des séances de cardio longues et répétées peuvent entraîner une réduction des oestrogènes et perturber l’ovulation (Diemel et al 201249). Par ailleurs, si l’exercice physique peut permettre de soulager le stress, un entraînement trop intense ou trop long peut augmenter vos niveaux de cortisol. Cela peut conduire à une déficience en progestérone, qui est pourtant essentielle pour la régulation des cycles menstruels, l’humeur et le bon déroulement du début de la grossesse.
Lorsque j’ai compris cela, j’ai arrêté de courir du jour au lendemain pour me consacrer exclusivement au yoga. J’ai réalisé que la course à pied me fatiguait et drainait toute mon énergie. Cette mesure, combinée aux autres principes que je vous expose dans cet article, m’ont permise de retrouver un véritable bien-être mental et physique.
Pour un équilibre hormonal optimal, il conviendrait de pratiquer un sport 2 à 3 fois par semaine. Espacez vos séances d’un jour afin de laisser à votre corps le temps de récupérer. Associez des exercices d’intervalles à haute fréquence de type “HIIT” (High intensity interval training) avec des séances de yoga, de pilates ou même de marche. En limitant vos séances d’entraînement à 30 minutes et en privilégiant les intervalles à haute fréquence, vous limiterez l’impact du sport sur vos niveaux de cortisol (Guseman, Emily & Zack, E & Battaglini, Claudio & Viru, Mehis & Viru, A & Hackney, Antony, 2008).
L’important, c’est d’écouter votre corps et de vous rappeler que ce qui convient à l’une ne conviendra peut être pas à l’autre.
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4. L’importance du sommeil et du repos dans l’approche naturelle du SOPK et de ses symptômes
Un sommeil de qualité est essentiel pour être en bonne santé et maintenir son équilibre hormonal.
Malheureusement, nous le sacrifions souvent pour le travail, les obligations ménagères ou les sorties et les loisirs.
Les experts s’accordent sur le fait que les femmes ont en général besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour une santé optimale. En effet, lorsque notre corps ne passe pas assez de temps en sommeil paradoxal (ou “REM sleep” en anglais), l’une des phases d’un cycle de sommeil caractérisé par un mouvement rapide des yeux derrière les paupières, cela peut résulter en une perturbation des hormones, des cycles et de l’ovulation. En outre, le sommeil paradoxal participe à la consolidation de notre mémoire et au développement de notre créativité
Un manque de sommeil peut aussi affecter la prise ou la perte de poids. Quand nous atteignons un état de satiété, une hormone appelée leptine signale au cerveau que le corps est satisfait. Or, un sommeil régulier est nécessaire à la production de leptine et une dépravation est associée à une augmentation de l’appétit et à la prise de poids (Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short, 2004). Les niveaux de leptine sont par ailleurs susceptibles d’affecter l’ovulation. Cela veut dire qu’une perturbation des niveaux de leptine par un manque de sommeil peut causer des cycles irréguliers. Chez les femmes atteintes du SOPK, un sommeil de mauvaise qualité peut par ailleurs affecter l’insulinorésistance (Tasali et al. 200851)
Pour toutes les raisons qui précèdent, le sommeil est un élément déterminant dans une approche holistique du traitement du SOPK. Bien dormir vous permettra notamment de mettre en oeuvre les principes discutés dans cette article. Un bon sommeil vous aidera aussi à la pratique régulière d’un sport (Schmid et al. 200958). Mieux encore, des recherches suggèrent que la consommation de sucre peut être réduite de manière significative simplement en dormant 45 minutes de plus la nuit (Al Khatib et al. 201857).
Les femmes atteintes du SOPK sont généralement plus sujettes aux troubles du sommeil, notamment pour les raisons exposées plus haut. Alors que pouvez-vous faire pour favoriser de bonnes nuits de sommeil?
Une alimentation spécifique au SOPK, parce qu’elle est pauvre en sucre, aura nécessairement un impact bénéfique sur votre sommeil.
Adoptez en plus une bonne routine le soir, qui vous prépare à la relaxation et à l’endormissement. Faites de votre sommeil une priorité. Et essayez de vous endormir chaque soir et de vous réveiller chaque matin à la même heure.
Les autres astuces pour un meilleur sommeil peuvent consister à créer un noir total dans votre chambre à coucher et à privilégiez les lumières de faible intensité. Evitez une table de nuit en désordre ou des appareils électroniques près de votre lit. Eteignez télévision tablettes ordinateurs et smartphone au moins une demi-heure avant de vous coucher. Lorsque vous vous glissez dans votre lit, fermez les yeux et prenez 10 longues et profondes inspirations.
5. Purifiez un environnement immédiat susceptible d’aggraver votre SOPK
Votre environnement immédiat, et notamment la nourriture que vous ingérez, les produits d’hygiène et de nettoyage que vous utilisez, les vêtements que vous portez, sont autant de rouages qui peuvent soit aider ou entraver votre équilibre hormonal.
Selon le site de l’INRS, “le système hormonal (ou endocrinien) est constitué de glandes (thyroïde, ovaires, testicules, hypophyse, pancréas, etc.) qui sécrètent des hormones (œstrogènes, testostérone, insuline, etc.)”. Ces hormones sont libérées dans la circulation sanguine et jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme. Parmi elles citons le développement du fœtus et de l’enfant, la reproduction, le métabolisme et la régulation de la glycémie, etc.”
Selon l’Organisation mondiale de la santé, « un perturbateur endocrinien (PE) désigne une substance ou un mélange exogène qui altère les fonctions du système endocrinien et induit en conséquence des effets nocifs sur la santé d’un organisme intact (ou) de ses descendants » (State of the science of endoctrine disrupting chemicals, 2012, OMS).
Bien que l’écrire me rende triste, le constat est plutôt angoissant. Nous sommes quotidiennement exposés à des substances chimiques qui peuvent jouer un rôle significatif dans nos problème hormonaux.
Certaines études ont lié le Bisphénol A, les phthalates et le mercure au syndrome des ovaires polykystiques (Takeuchi T, Tsutsumi O, Ikezuki Y, Takai Y, Takenaki Y, Endocr J., 2004, PubMed PMID:15118266). D’autres ont établi un lien entre les dioxines, les phthalates et les polychlorobiphényles (PCB) à l’endométriosme. Enfin, il a été démontré que les dioxines, les pesticides et les phthalates peuvent avancer la survenue de la ménopause.
Chez Les Natives, nous souhaitons vous aider à réduire votre exposition aux produits toxiques, ce qui peut favoriser en retour votre bien-être mental et physique, et un retour à l’équilibre hormonal.
Compte-tenu du nombre d’études scientifiques établissant un lien entre substances chimiques et disruption des hormones, nous sommes convaincus que la purification de l’environnement direct est un aspect essentiel d’une bonne gestion des déséquilibres hormonaux.
- Etes-vous exposés à des substances nocives dans le cadre de votre travail (coiffure, agriculture, dentaire)? Mangez-vous beaucoup de thon (qui contient du mercure)?
- Avez-vous des symptômes inexpliqués (fatigue, maux de tête, anxiété ou douleurs dans les articulations)
De façon générale, et si vous avez été diagnostiquée avec une pathologie hormonale comme le SOPK ou l’endométriose, une bonne mesure peut être de commencer à réduire votre exposition au quotidien. Produits d’hygiène et de nettoyage, alimentation. Et, si besoin et après discussion avec votre médecin ou naturopathe, de prendre des compléments favorisant la détoxication.
6. Vaincre votre SOPK requiert une bonne gestion du stress
Le stress est un mot utilisé à tort et à travers. Un concept fourre-tout que l’on convoque facilement pour expliquer tous nos maux. Et pourtant, le stress est une réaction biologique bien réelle aux stimulations extérieures, sensorielles, physiques et psychiques.
Si il y a une chose que j’ai comprise lorsque que j’ai été diagnostiquée, c’est qu’un état de stress ou d’anxiété chronique ne doit pas être pris à la légère. Au contraire, la désactivation de cet état d’alarme est l’un des principes “clé” pour mettre votre SOPK sous contrôle.
Auparavant, j’expérimentais très fréquemment des états d’anxiété et de peur aiguë face à des situations stressantes, certes, mais banales. Ces “épisodes” affectaient mon travail tout comme ma vie personnelle. Pendant longtemps, j’ai mis cela sur le compte d’une fragilité de caractère. Alors qu’en réalité, il s’agissait d’un symptôme provoqué par un épuisement de mes surrénales et un SOPK non traité. Quelques mois après avoir changé ma façon de vivre, ces états de stress aigu avait pratiquement disparu de mon quotidien.
Si vous êtes familière de ces sensations de panique et d’angoisse, il est possible que votre SOPK soit en partie responsable.
Saviez-vous que la susceptibilité au stress est l’un des symptômes classiques du SOPK?
En effet, des recherches scientifiques ont démontré que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, lorsqu’elles sont soumises à une situation sociale stressante, souffre d’une plus grande détresse psychologique que celles qui ne sont pas atteintes du SOPK (Benson et al. 200961). Ces femmes expérimentaient une accélération plus importante de leur rythme cardiaque et leurs analyses de sang ont révélé un impact significatif du stress sur leurs glandes surrénales, et sur la production de cortisol (l’hormone du stress).
Un état d’hyper sensibilité au stress correspond à ce qu’on appelle la “réponse lutte ou fuite” ou “fight or flight response“. Il s’agit d’une réaction physiologique en réponse au stress, caractérisée par une augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, une élévation du taux de glucose dans le sang et une redistribution du sang du tube digestif vers les muscles. Ces changements sont causés par l’activation du système nerveux sympathique par l’épinéphrine (adrénaline), qui prépare le corps à défier ou à fuir une menace perçue.
Ce type de réponse au stress, fréquemment observée chez les femmes SOPK, signifie que notre système immunitaire réagit de manière excessive aux événements stressants. Cela entraîne une inflammation qui, à son tour, affecte notre sensibilité à l’insuline.
Or, comme nous l’avons évoqué plus haut, les mécanismes à l’oeuvre dans le développement du SOPK sont l’inflammation et la résistance à l’insuline. Ces derniers entraînent un stockage des graisses, et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
La gestion du stress doit donc faire partie intégrante d’un plan de traitement holistique du SOPK.
Alors comment cela fonctionne? Lorsque nous sommes soumises à des situations stressantes, nous produisons de larges quantités de cortisol (l’hormone du stress). La cortisol, en plus de ses effets délétères sur notre microbiote, contribue à bon nombre des symptômes du SOPK. En outre, l’exposition chronique à un taux élevé de cortisol est susceptible de provoquer des états dépressifs (Sher 200462). Cela expliquerait en grande partie les taux élevés de problèmes de santé mentale invalidants observés chez les femmes atteintes du SOPK (Barry et al. 201163 ; Jedel et al. 201064).
Une bonne gestion du stress sera aussi le meilleur atout des femmes atteintes du SOPK qui essayent de concevoir. Si je peux imaginer qu’il est difficile, lorsque l’on essaye de concevoir sans succès depuis des années, de s’entendre dire “ne stressez pas et détendez vous“, le fait est que gérer votre stress doit fait partie intégrante de votre “feuille de route” pour retrouver votre fertilité.
En effet, des études ont montré que le risque d’infertilité est plus de deux fois supérieur chez les femmes qui présentent les marqueurs biologiques de stress les plus élevés (alpha-amylase) par rapport à celles qui sont plus détendues (Lynch et al. 201465).
Chaque SOPK est unique et chaque femme aussi. Inverser son SOPK c’est trouver la combinaison de stratégies holistiques et nutritives qui vous correspond. C’est identifier les meilleures stratégies, les tester puis éventuellement, les adopter.
J’ai créé les Natives pour vous faciliter cette démarche, en mettant à votre profit un ensemble de ressources gratuites. Vous pourrez y piocher afin de vous façonner l’approche thérapeutique qui vous conviendra.
Dans ma stratégie de gestion du stress, j’ai inclus la pratique de la cohérence cardiaque, la méditation pleine conscience, certaines techniques de thérapie comportementale et cognitive (TCC), ainsi que la psychothérapie traditionnelle. J’ai également considéré le sport comme faisant partie intégrante de mon approche du stress.
Mieux gérer son stress, c’est aussi prendre soin de soi en se préservant au jour le jour. S’autoriser à dire non lorsque l’on a pas envie de prendre un engagement. Prendre le temps de respirer profondément plusieurs fois dans la journée. Lire. Tenir un journal afin de mieux organiser son quotidien. Exprimer de la gratitude tous les matins pour ce qui nous rend heureux. Désencombrer son intérieur. Dans ce registre, les possibilité sont infinies.
Notre parti pris chez Les Natives est le suivant: votre SOPK peut constituer une occasion unique d’apprendre comment fonctionne votre corps et votre mental. Une opportunité pour vous engager auprès de vous même à la construction d’une santé durable.
Prenez soin de vous, toujours.
A bientôt sur le blog
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Bonjour,
En tant que Naturopathe et femme atteinte de SOPK, je tenais a vous remercier et surtout vous féliciter pour votre site. Tous vos articles sont très complets, et on sent un travail de recherche très poussé et surtout une volonté de transmettre les bonnes informations aux femmes atteintes de SOPK.
Merci et bonne continuation !
Anne-Sophie
Bonjour Anne-Sophie,
Merci infiniment d’avoir pris le temps de nous écrire ces quelques lignes. Il nous tient à coeur d’adopter une ligne éditoriale rigoureuse. Obtenir un retour positif femme SOPK et naturopathe de profession nous conforte dans notre démarche.
Encore merci et à très bientôt.
Clara
Bonjour,
Je viens de découvrir à 35 ans, parce que nous essayons d’avoir un enfant, que je suis atteinte de SOPK. Merci pour ce site qui est une vraie mine d’information pour moi et un premier pas pour gérer le syndrome et retrouver un équilibre.
Bonjour Sandrine. Merci infiniment pour ce commentaire qui nous touche beaucoup. Nous espérons que vous continuerez à trouver, au travers de nos futurs articles, tout ce dont vous avez besoin pour faire de votre diagnostic une force et pour concevoir un joli bébé. Prenez bien soin de vous et à bientôt.